Para compensar a ausência vamos 2 posts hoje!
Atualmente no mercado existe uma imensa variedade de suplementos proteicos disponíveis para quem quiser e, se for o caso, tiver $$ para comprar. Vou procurar falar sobre as diferenças básicas entre estes tipos de proteína, seus custos, benefícios, "armadilhas" e por aí vai.
Whey Protein Concentrado, Whey Protein Isolado, Whey Protein Hidrolisado, Albumina, Proteína de soja, Proteína da carne.....muita coisa certo? Vamos lá.
As proteínas são formadas por aminoácidos (aa) - lembram-se dos tempos de escola povo? pois é, estudar ajuda muito na vida sim - e estes aa são responsáveis pela construção muscular e recuperação adequada do músculo após o treino. Uma das diferenças básicas entre os suplementos proteicos é a quantidade de cada tipo de aa que este possui, determinando assim seu tempo de absorção. Voltando ainda ao tempo de escola, cada aa é formado por 4 componentes, carbono C, hidrogênio H, oxigênio O e nitrogênio N e sua composição estrutural básica é apresentada por um grupo amina e um grupo carboxila. A atração de 2 ou mais aa forma um peptídeo. São 4 também as divisões de peptídeos, sendo dipeptídeos, tripeptídeos, tetrapeptídeos e polipeptídeos, formados por 2, 3, 4 e mais de 4 aa respectivamente. Mas pra quê tudo isso? Vai ter prova de química amanhã??? Não pessoal, isso é importante para podermos determinar a qualidade/tipo/absorção de cada suplemento proteico.
Outra coisa importante de se recordar que existem cerca de 300 tipos de aa porém apenas 20 são utilizados pelo organismo humano, sendo denominados aminoácidos padrão, que são os únicos que podem ser sintetizados pelo DNA humano e destes 9 são essenciais, pois não são produzidos pelo corpo, sendo fundamental sua ingestão através dos alimentos.
Mas vamos agora ao que interessa.
Whey Protein Isolada Microfiltrada - Esta forma de proteína contém baixíssimas concentrações de lactose e gordura e contém também 90% de proteína. É extraída por membrana cerâmica através de um processo cross-flow de microfiltração. São várias formas de microfiltração. E introduzida também uma substância chamada glicomacropeptídeo (GMP) que é uma das substâncias bioativas do soro e é formada por 64 aminoácidos. Sua assimilação é facilitada. Como por exemplo a Whey Isolate da VP2 que é uma das mais caras disponíveis por ser, além de isolada, hidrolizada também, aliás, a única do mercado desse tipo, cerca de $260 o pote de 2lb aqui no Brasil.
Whey Protein Concentrada do Soro bioativo - Sua extração permite a liberação dos componentes bioativos que são responsáveis pela aceleração do anabolismo, pela reparação tecidual, pela recuperação muscular e pela liberação dos hormônios IGF I, TGF – B1 e TGF – B2 além de outros aminos considerados essenciais. Encontrada da 5 Whey da extreme, por exemplo, que é um blend de Whey.
Whey Protein Hidrolizada - Essa proteína é extraída através de um processo chamado hidrólise enzimática o que confere a essa matéria prima, o título de proteína de maior velocidade de absorção dentre todas as wheys assimiladas no músculo. Ela tem 92% das proteínas alcançada no processo de extração. Este tipo de whey apresenta grande concentração de dipeptídeos e tripeptídeos, favorecendo sua absorção e tornando-a mais rápida, ou seja, seria a melhor para tomar pós treino.
Whey Protein Isolada Ion Exchange - Esta proteína isolada é extraída através de um processo chamado de troca iônica onde permite que se alcance 95% das proteínas. Ela é de alto valor biológico (High – VB) e seu processo de extração lhe dá o maior aporte de proteínas nobres concentradas, com um teor extremamente baixo em gorduras e carboidratos. Por exemplo a ISOPURE da Perfect, uma proteína bem cara por sinal, cerca de $180 pote de 2lb por aqui.
Whey Protein Concentrado - É conhecida também como lactoalbumina, e é a mais completa fonte de proteínas existente. É a mais tradicional forma de whey, obtida através da proteína do soro do leite, com um perfil de vários aminoácidos essenciais sendo que tem em grande porte os 8 amino ácidos essenciais aos quais não são produzidos pelo organismo e devem provir da dieta. Esta whey é rica também em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) Esta forma é a maior fonte de BCAA’s existente entre os alimentos. Basicamente a velha e boa Whey do dia a dia, que é usada pela maioria das pessoas.
Proteína Isolada da Carne - vou postar o que o produtor deste fala sobre esta nova opção de suplemento proteico "350% mais concentrado do que a carneUsando novas tecnologias avançadas de extração, esclarecimento de hidrólise, isolamento, a bioengenharia de Carnivor's Beef Protein Isolate oferece o poder de construção muscular com níveis mais elevados de aminoácidos de todas as outras fontes de proteína utilizadas em suplementos, incluindo soro de leite, soja, leite e ovos. Carnivor Beef Protein Isolate é até 350% mais concentrados em aminoácidos anabólicos na construção muscular do que um bife de picanha nobre! E ele não tem gordura nem colesterol! ANRT ( tecnologia anabolizante de retenção de nitrogênio ) é um grande avanço na suplementação protéica muscular. Enquanto a proteína é essencial para o crescimento muscular, consumindo altas quantidades de proteína, pode, por vezes, realmente diminuir o desempenho e o crescimento do músculo se nitrogenados, como amônia não são reciclados em vias de construção de anabolizantes do tecido ou neutralizados. ANRT é especialmente projetado para permitir a reciclagem dos aminoácidos de volta para o caminho de construção muscular e evita o acúmulo de catadores debilitante tóxicos, como amônia. Fatores de retenção de nitrogênio ANRT contidas em Carnivor incluem: GKG (glutamina alfa-cetoglutarato), OKG (ornitina alfa-cetoglutarato), AKG (alfa-cetoglutarato) e CCI (ketoisocaproate-alfa). Carnivor é a única proteína com esta tecnologia que é capaz de reciclagem de aminoácidos de volta para o caminho muscular e anabólico de construção para retenção de nitrogênio e do crescimento muscular e alto desempenho. 20 vezes o conteúdo de creatina. Um dos benefícios de comer carne é o seu alto teor natural de creatina. A carne bovina é uma das melhores fontes naturais de creatina e estimulam a ativação anabólica e a volumização celular sendo os efeitos da creatina ainda maior. Cada porção de Carnivor possui aproximadamente 20 vezes mais creatina do que um bife de carne, o que leva seus músculos para a força explosiva e de crescimento. Também possuem BCAAs adicionado para aumento dos efeitos anabólicos e anti-catabólicas. Para impulsionar ainda mais a ação anabólica da construção muscular, Carnivor possue aminoácidos de cadeia ramificada. O aumento dos níveis de BCAA promove um equilíbrio positivo de nitrogênio, aumentando a síntese protéica, catabolismo diminui, melhorar o desempenho do exercício e reduzir a fadiga muscular. CARNE-UP com Carnivor!" - Ainda ridiculamente caro aqui no Brasil, mas bem acessível lá fora.
Albumina - o termo albumina na realidade refere-se de forma genérica a qualquer proteina que é solúvel em água, moderadamente solúvel em soluções salinas, e sofre desnaturação com o calor. Albumina é, portanto, uma classe de proteínas, e não uma proteína em específico. Proteínas desta classe são encontradas no plasma, e diferem das outras proteínas plasmáticas porque não são glicosiladas. Substâncias que contêm albuminas, como a clara do ovo, são designadas por albuminóides. Em termos de suplementos é conhecida como a proteína da clara do ovo. Possui em sua maioria polipeptídeos em sua formação, o que torna sua digestão mais lenta, podendo ser considerada como uma "time-release", boa pra ser consumida antes de dormir. Seu custo é muito inferior ao das demais proteínas animais por ser de fácil produção e por ter um efeito colateral um pouco desagradável - a flatulência.
Caseína - A caseína é a proteína mais abundante no leite, compondo cerca de 80% desta. Também é composta em sua maioria, assim como a albumina, por polipeptídeos, tornando-a de absorção lenta também. A caseína é relativamente hidrofóbica, por isso é tão difícil dissolvê-la. É relativamente mais cara que a whey protein concentrada.
Proteína de Soja - proteína extraída da Soja, com custo relativamente baixo mas pouco utilizada por culturistas. Uma boa opção para quem é vegetariano apesar de não conter todos os aa essenciais.
Além disso tudo, existe a questão do valor biológico das proteínas. Mesmo que 1 grama de proteína corresponda em qualquer caso a 4 calorias, a quantidade de proteína que nosso corpo pode digerir e usar para o processo de construção de músculos não é sempre 100%. Na verdade, a fonte de proteína natural melhor digerível é o ovo, o qual a porcentagem de utilização pelo nosso corpo é 94%. Devido ao fato do ovo ter a melhor taxa de absorção de qualquer fonte natural, ele ganhou a graduação “100” e todas as outras proteínas são graduadas de acordo como são digeridas quando comparadas à proteína do ovo. Hoje em dia existem proteínas que são ainda melhor digeridas do que a proteína do ovo e possuem utilização pelo corpo maior do que 94%. Então estas proteínas têm graduação maiores do que a antiga graduação máxima de 100 do ovo. Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar que porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo corpo. Esta escala é particularmente útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para malhadores e esportistas. O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.
Alguns exemplos de valor biológico: Alimento - Graduação: Ovo (inteiro) - 100; Leite de vaca -91; Clara de ovo (albumina) -88; Peixe -83; Bife magro -80; Frango -79; Arroz -59; Feijão -49; Suplemento - Graduação: Whey Protein Isolado -110 -159; Whey Protein Concentrado -104; Caseína -77; Proteína da Soja -74.
Finalizando, a melhor coisa na hora de escolher seu suplemento, é saber as variáveis que realmente farão diferença no seu treinamento. O fato de uma proteína ser isolada, não tem nada haver com a ausência de carboidratos na sua composição, e sim com o processo de produção, mesmo porque é necessário a ingestão de carboidratos de rápida absorção pós-treino. Outra coisa muito importante na hora de escolher é a concentração de proteína em cada produto, pois muitos suplementos, como forma de marketing, colocam no rótulo "50g de proteína por dose", e quando se confere, a dose é de 150g do produto, ou seja a concentração é de 30% de proteína no produto, diferente de um suplemento de alta qualidade que vai apresentar concentrações na casa dos 70 - 80%.
E por hoje é só!
Mas vamos agora ao que interessa.
Whey Protein Isolada Microfiltrada - Esta forma de proteína contém baixíssimas concentrações de lactose e gordura e contém também 90% de proteína. É extraída por membrana cerâmica através de um processo cross-flow de microfiltração. São várias formas de microfiltração. E introduzida também uma substância chamada glicomacropeptídeo (GMP) que é uma das substâncias bioativas do soro e é formada por 64 aminoácidos. Sua assimilação é facilitada. Como por exemplo a Whey Isolate da VP2 que é uma das mais caras disponíveis por ser, além de isolada, hidrolizada também, aliás, a única do mercado desse tipo, cerca de $260 o pote de 2lb aqui no Brasil.
Whey Protein Concentrada do Soro bioativo - Sua extração permite a liberação dos componentes bioativos que são responsáveis pela aceleração do anabolismo, pela reparação tecidual, pela recuperação muscular e pela liberação dos hormônios IGF I, TGF – B1 e TGF – B2 além de outros aminos considerados essenciais. Encontrada da 5 Whey da extreme, por exemplo, que é um blend de Whey.
Whey Protein Hidrolizada - Essa proteína é extraída através de um processo chamado hidrólise enzimática o que confere a essa matéria prima, o título de proteína de maior velocidade de absorção dentre todas as wheys assimiladas no músculo. Ela tem 92% das proteínas alcançada no processo de extração. Este tipo de whey apresenta grande concentração de dipeptídeos e tripeptídeos, favorecendo sua absorção e tornando-a mais rápida, ou seja, seria a melhor para tomar pós treino.
Whey Protein Isolada Ion Exchange - Esta proteína isolada é extraída através de um processo chamado de troca iônica onde permite que se alcance 95% das proteínas. Ela é de alto valor biológico (High – VB) e seu processo de extração lhe dá o maior aporte de proteínas nobres concentradas, com um teor extremamente baixo em gorduras e carboidratos. Por exemplo a ISOPURE da Perfect, uma proteína bem cara por sinal, cerca de $180 pote de 2lb por aqui.
Whey Protein Concentrado - É conhecida também como lactoalbumina, e é a mais completa fonte de proteínas existente. É a mais tradicional forma de whey, obtida através da proteína do soro do leite, com um perfil de vários aminoácidos essenciais sendo que tem em grande porte os 8 amino ácidos essenciais aos quais não são produzidos pelo organismo e devem provir da dieta. Esta whey é rica também em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) Esta forma é a maior fonte de BCAA’s existente entre os alimentos. Basicamente a velha e boa Whey do dia a dia, que é usada pela maioria das pessoas.
Proteína Isolada da Carne - vou postar o que o produtor deste fala sobre esta nova opção de suplemento proteico "350% mais concentrado do que a carneUsando novas tecnologias avançadas de extração, esclarecimento de hidrólise, isolamento, a bioengenharia de Carnivor's Beef Protein Isolate oferece o poder de construção muscular com níveis mais elevados de aminoácidos de todas as outras fontes de proteína utilizadas em suplementos, incluindo soro de leite, soja, leite e ovos. Carnivor Beef Protein Isolate é até 350% mais concentrados em aminoácidos anabólicos na construção muscular do que um bife de picanha nobre! E ele não tem gordura nem colesterol! ANRT ( tecnologia anabolizante de retenção de nitrogênio ) é um grande avanço na suplementação protéica muscular. Enquanto a proteína é essencial para o crescimento muscular, consumindo altas quantidades de proteína, pode, por vezes, realmente diminuir o desempenho e o crescimento do músculo se nitrogenados, como amônia não são reciclados em vias de construção de anabolizantes do tecido ou neutralizados. ANRT é especialmente projetado para permitir a reciclagem dos aminoácidos de volta para o caminho de construção muscular e evita o acúmulo de catadores debilitante tóxicos, como amônia. Fatores de retenção de nitrogênio ANRT contidas em Carnivor incluem: GKG (glutamina alfa-cetoglutarato), OKG (ornitina alfa-cetoglutarato), AKG (alfa-cetoglutarato) e CCI (ketoisocaproate-alfa). Carnivor é a única proteína com esta tecnologia que é capaz de reciclagem de aminoácidos de volta para o caminho muscular e anabólico de construção para retenção de nitrogênio e do crescimento muscular e alto desempenho. 20 vezes o conteúdo de creatina. Um dos benefícios de comer carne é o seu alto teor natural de creatina. A carne bovina é uma das melhores fontes naturais de creatina e estimulam a ativação anabólica e a volumização celular sendo os efeitos da creatina ainda maior. Cada porção de Carnivor possui aproximadamente 20 vezes mais creatina do que um bife de carne, o que leva seus músculos para a força explosiva e de crescimento. Também possuem BCAAs adicionado para aumento dos efeitos anabólicos e anti-catabólicas. Para impulsionar ainda mais a ação anabólica da construção muscular, Carnivor possue aminoácidos de cadeia ramificada. O aumento dos níveis de BCAA promove um equilíbrio positivo de nitrogênio, aumentando a síntese protéica, catabolismo diminui, melhorar o desempenho do exercício e reduzir a fadiga muscular. CARNE-UP com Carnivor!" - Ainda ridiculamente caro aqui no Brasil, mas bem acessível lá fora.
Albumina - o termo albumina na realidade refere-se de forma genérica a qualquer proteina que é solúvel em água, moderadamente solúvel em soluções salinas, e sofre desnaturação com o calor. Albumina é, portanto, uma classe de proteínas, e não uma proteína em específico. Proteínas desta classe são encontradas no plasma, e diferem das outras proteínas plasmáticas porque não são glicosiladas. Substâncias que contêm albuminas, como a clara do ovo, são designadas por albuminóides. Em termos de suplementos é conhecida como a proteína da clara do ovo. Possui em sua maioria polipeptídeos em sua formação, o que torna sua digestão mais lenta, podendo ser considerada como uma "time-release", boa pra ser consumida antes de dormir. Seu custo é muito inferior ao das demais proteínas animais por ser de fácil produção e por ter um efeito colateral um pouco desagradável - a flatulência.
Caseína - A caseína é a proteína mais abundante no leite, compondo cerca de 80% desta. Também é composta em sua maioria, assim como a albumina, por polipeptídeos, tornando-a de absorção lenta também. A caseína é relativamente hidrofóbica, por isso é tão difícil dissolvê-la. É relativamente mais cara que a whey protein concentrada.
Proteína de Soja - proteína extraída da Soja, com custo relativamente baixo mas pouco utilizada por culturistas. Uma boa opção para quem é vegetariano apesar de não conter todos os aa essenciais.
Além disso tudo, existe a questão do valor biológico das proteínas. Mesmo que 1 grama de proteína corresponda em qualquer caso a 4 calorias, a quantidade de proteína que nosso corpo pode digerir e usar para o processo de construção de músculos não é sempre 100%. Na verdade, a fonte de proteína natural melhor digerível é o ovo, o qual a porcentagem de utilização pelo nosso corpo é 94%. Devido ao fato do ovo ter a melhor taxa de absorção de qualquer fonte natural, ele ganhou a graduação “100” e todas as outras proteínas são graduadas de acordo como são digeridas quando comparadas à proteína do ovo. Hoje em dia existem proteínas que são ainda melhor digeridas do que a proteína do ovo e possuem utilização pelo corpo maior do que 94%. Então estas proteínas têm graduação maiores do que a antiga graduação máxima de 100 do ovo. Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar que porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo corpo. Esta escala é particularmente útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para malhadores e esportistas. O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.
Alguns exemplos de valor biológico: Alimento - Graduação: Ovo (inteiro) - 100; Leite de vaca -91; Clara de ovo (albumina) -88; Peixe -83; Bife magro -80; Frango -79; Arroz -59; Feijão -49; Suplemento - Graduação: Whey Protein Isolado -110 -159; Whey Protein Concentrado -104; Caseína -77; Proteína da Soja -74.
Finalizando, a melhor coisa na hora de escolher seu suplemento, é saber as variáveis que realmente farão diferença no seu treinamento. O fato de uma proteína ser isolada, não tem nada haver com a ausência de carboidratos na sua composição, e sim com o processo de produção, mesmo porque é necessário a ingestão de carboidratos de rápida absorção pós-treino. Outra coisa muito importante na hora de escolher é a concentração de proteína em cada produto, pois muitos suplementos, como forma de marketing, colocam no rótulo "50g de proteína por dose", e quando se confere, a dose é de 150g do produto, ou seja a concentração é de 30% de proteína no produto, diferente de um suplemento de alta qualidade que vai apresentar concentrações na casa dos 70 - 80%.
E por hoje é só!
nossa, isso das doses é a maior enganação. coloquei no papel os valores nas doses de muscle milk, myofusion e um blend que tenho aqui (prov 60, acho, algo assim) e, putz... o muscle milk perde. engraçado que tanta gente fala bem dele. e nem comprei o light, comprei o normal. e agora tenho metade de um pote pra tomar até abrir meu myofusion.
ResponderExcluirdepois do treino eu tomo isopure zero carb mesmo. tinham me falado (nutri) que até duas horas depois do treino seria legal comer só proteína pra forçar o corpo a comer banha. é verdade?
é assim: tenho muita testosterona e androstenediona. eu respiro e cresço. mas tenho banhinhas mil ainda (sabe a barriguinha da sua mulher minha ídola? então, é aquilo que eu NÃO tenho. ahahah). tanto é que meu treino tá em circuito e cresci horrores no último mês mesmo com 50 minutos de cardio (nos intervalos). por isso que esse nutri tinha falado isso. vc acha que procede? pq já tenho 1,78. se eu crescer muito sem baixar o bf, fico gigantesca. a prioridade hoje é manter o máximo possível de massa e perder banha. acontece que ganhei mais massa ainda! sim, emagreci, mas não na facilidade que ganhei massa... =(
acha que posso continuar com a isopure nesse esquema?
beijo. kris
Olá Kris! Então, o muscle milk, assim como o syntha6 são substitutos de refeição, ou seja, servem para aqueles momentos em que vc realmente não tem tempo de comer e precisa ter uma refeição balanceada, observe que provavelmente o teor de gordura dele deve ser alto, em torno de 6g por dose, por isso a concentração de proteína é menor se comparado a suplementos proteicos puros como seu isopure por exemplo. Com relação a tomar apenas o isopure no intervalo de 2h para forçar a queima de gordura eu realmente nunca li nada a respeito, mas o que posso te afirmar é que, geralmente, o ideal é a ingestão de algum carboidrato de rápida absorção numa porção pequena como uma dextrose, por exemplo, e a proteína. Como mencionei no post, não tem nada a ver o fato de ser zero carb e isolada a proteína do Isopure, a vantagem deste ao ser consumido pós treino, é que ele será absorvido mais rápido e numa porcentagem maior pelo seu corpo. O que deve ser evitado nesse período pós suplementação pós-treino, é a ingestão de alimentos que contenham gordura. Vou procurar saber algo sobre sua dúvida, mas do que tenho conhecimento até agora, essa informação que seu(sua) nutricionista lhe passou não procede. O que vc pode tentar fazer para reduzir gordura localizada aproveitando que vc tem muita testo é usá-la a seu favor e diminuir carbos depois de certa hora do dia, dependendo do seu horario de treino e atividade profissional. Seu treino circuitado está de que jeito? quero dizer, quantas reps vc faz por exercício na média? o ideal no seu caso é de cerca de 15RM na minha opinião.
ResponderExcluirbeijos
oi, luiz, obrigada pela resposta.
ResponderExcluirentão, não seria tomar só a isopure depois. mas seria comer só proteína. eu tomaria a isopure logo depois do treino e depois comeria alguma comida só com proteína. como perco a fome, tenho comido um frango ou alguma outra carne magra com salada.
meu circuito tá em pares de exercícios com aeróbicos pesados (escada)entre eles. não faço muita repetição pq esse treino não funcionou pra mim. fiz em junho um treino com 15 reps e até alguns com 21 e fiquei péssima. parecia que eu não tinha treinado, mal suava, sei lá. muito esquisito. bateu deprê e eu chorei uns 15 dias direto em motivo. até perceber que o treino não tinha intensidade e eu não estava gostando. eu voltava pra casa sem sentir que tinha treinado. e passei a sentir umas dores nas articulações... pode ter sido problema do cara que me passou. ou meu. hahaha. mas, pelo pouco que sei, é o que chamam de "treino de definição", né?
as reps atualmente estão entre 8 e 10, 4 séries. tenho alguns drop sets tbem (12 - 8). me disseram que isso seria hipertrofia, mas, como tem a parte dos aeróbicos no meio, eu não cresceria tanto e usaria a energia da banha no volume do treino. ou algo assim...
eu tô sem acompanhamento pq vou trocar de academia e lá vou fazer avaliação e vou a um nutri novo. esperando só abrir. aí conto pra vc ou pra paulinha.
na verdade, eu nem tava aqui fazendo "consulta" pela internet, não. só trocando ideias. eu aprendi muito no blog da pauletinha e ando devorando tudo de informação pra poder definir melhor um objetivo, já que os profs ficam falando que eu deveria fazer um treino "mais a sério" pra hipertrofia "de verdade". o corpo da paulinha é super feminino e ela tá bem fortinha. se fosse assim, eu toparia. sem hormônios e tal (pq não posso, coisas de câncer perto). cheguei num ponto em que tenho que ter um objetivo e simplesmente não tenho. ok, perder gordura, mas, na musculação em si, não sei...
de qualquer forma, obrigada. estarei por aqui lendo e "devorando" informações! beijo. kris.
Oi Kris, então, até entendo sua frustração com treino de 15 reps, mas se vc nem suava, provavelmente a carga era baixa... nesse tipo de treino, o se for tentar as 15, tem que ser RMs ou seja, uma carga que vc aguente fazer 15 reps e trave se tentar fazer 16... uma coisa importante num treino circuitado é observar a FC, e tentar deeixá-la direto em torno de 75% da FC máx... aí sim acaba-se usando mais gordura como fonte de energia!
ResponderExcluirbeijos