Comer para Crescer!

Olá!

Vamos a um assunto que interessa a todos os que almejam um crescimento e desenvolvimento de massa muscular. Dieta. Veja bem pessoa, dieta não significa deixar de comer  para emagrecer como acabamos ouvindo muito por aí, principalmente de pessoas acima do peso. Dieta, por definição, se resume a o conjunto de hábitos alimentares que compõe sua alimentação diária, independente do objetivo que a pessoa deseja.

Mas e aí? O que comer para ficar forte??? Ou como comer para ficar forte? Ainda não sou um profundo conhecedor de dietas, mesmo porque não sou nutricionista, mas vou procurar demonstrar algumas dicas usadas por muitos fisiculturistas e atletas.

Dica Importante Extra: se fores procurar algum nutricionista, e este vier com uma tabela pra "montar" sua dieta, saia correndo. Nutricionista bom é aquele que tem conhecimento suficiente para que, ao olhar e conversar com você, ele saiba do que precisas.

A alimentação para pessoas que buscam um crescimento muscular de qualidade é basicamente tão chata ou ruim, vamos assim dizer, quanto daqueles que procuram emagrecer com qualidade, a diferença básica é a quantidade. Fuja de modelos de pirâmides alimentares ultrapassadas, de quantidades absurdas de carboidratos com alto índice glicêmico e de gorduras de má qualidade.

Li ultimamente diversos artigos referentes a este tema e, basicamente todos eles, preconizam uma quantidade de cerca de 45 a 50kcal por Kg de peso corporal para indivíduos treinados e com treino intenso, realmente buscando ganhos expressivos de massa muscular. É MUITA COISA. Veja bem, um indivíduo como eu, que peso cerca de 100kg, tenho que ingerir entre 4500 e 5000 Kcal diárias para ter um crescimento muscular adequado. Seria fácil atingir estes níveis se não houvesse a preocupação fundamental deste tipo de dieta: a qualidade destas calorias. Não é porque tenho que comer 5000 Kcal por dia que posso me entupir de chocolate ou fritura ou refrigerante. Nada disso. A qualidade é tão importante quanto a quantidade.

Ouço muita gente me responder com a seguinte frase quando comento essa quantidade de comida que tenho que comer diariamente: "porra, queria eu poder comer tudo isso". Ah se soubessem como é difícil. Pessoal, quem já leu alguma coisa sobre quantidade calórica, sabe que 100g de frango tem pouco mais de 180Kcal, e 100g de batata tem pouco mais de 80 Kcal. Faça as contas de quanto deve-se comer pra chegar nas 5000 Kcal diárias. É MUITA comida. Pô, mas só posso comer frango com batata?? Calma pessoal, foi apenas um exemplo. Boa parte destas calorias, consegue-se através dos suplementos alimentares, que conseguem concentrar uma grande quantidade de "boas" calorias em uma porção que não te dá vontade de vomitar.

Já li relatos de alguns fisiculturistas que chegam a fazer 8 refeições com 500g de carne de frango ou carne vermelha magra. Isso mesmo, nego comendo 4kg de carne por dia. Não é minha realidade, esses caras pesam quase 140kg ou até mais as vezes. Mas dá pra ter uma ideia do esforço necessário para um atleta de alto nível chegar a ser um campeão.

Também tendo como base alguns artigos que venho pesquisando, o ideal ou próximo do ideal é ingerir-se entre 4 e 5g de proteína por Kg corporal, sendo que desta quantidade, não mais do que 2g oriundas de suplementação, ou seja, comam comida mesmo! Ou seja, novamente me tomando como exemplo, cerca de 40% das calorias que ingiro são proteicas. Em relação ao restante das calorias, são duas correntes conflitantes, das quais falarei brevemente. Uma, que é a que sigo, preconiza que cerca de 45 a 50% das calorias que necessito sejam provenientes de carboidratos, com o índice glicêmico mais baixo possível, e os outros 10 - 15% sejam provenientes de gordura, e que destas, 30% sejam monoinsaturadas, 40% poliinsaturadas e os outros 30% de gorduras saturadas, pois também necessitamos das mesmas para produção de hormônios importantes como a testosterona e absorção de vitaminas. A outra corrente, a qual tive pouca oportunidade de estudar a fundo, preconiza que grande parte das calorias sejam provenientes de gorduras, numa divisão parecida com a que citei anteriormente, porém, retirando-se praticamente todo o carboidrato da dieta. Essa corrente, basicamente apresenta esta ideia como sendo responsável por uma "facilitação" da lipólise, ou quebra das moléculas maiores de gordura para utilização das mesmas como energia, alegando que com uma oferta maior de gordura, nosso corpo tende a armazenar menos. É uma linha arriscada devo admitir, e, como disse anteriormente, ainda não a estudei muito. Conheço pessoas que estão fazendo e que está dando certo, porém apresentaram quadros de câimbra por causa do desequilíbrio dos níveis de potássio. Não é a dieta do Atkins, difere em alguns pontos.

Deve-se lembrar também que estes números que citei, são valores aproximados, e que, lembrando da 1ª lei da termodinâmica, que todo o excesso será armazenado como reserva de energia. Para uma dieta adequada, deve-se conhecer o metabolismo, e calcular quantas calorias deve-se consumir baseado no nível da atividade praticada.

O número de refeições diárias deve ser o maior possível, promovendo um intervalo breve entre as mesmas, de cerca de 2 a 2h30' para que haja sempre uma disponibilidade de nutrientes para o organismo evitando assim o catabolismo muscular, promovendo o anabolismo e diminuindo as formações de reservas de gordura.

Vou dar uma ideia do que eu como por dia.
Café da manhã 6h00- lanche com 4 fatias de pão de centeio, 9 fatias de peito de peru e creme de ricota ou queijo minas e uma dose de hipercalórico+whey protein com leite semi-desnatado, cerca de 1100 kcal.
Lanche 9h00- mesmo lanche do café da manhã + água, cerca de 400kcal
Durante o treino 100g de malto - 400kcal
Pós-treino 60g de carbo rápido (waxy maize + dextrose) + 35g de Whey 360kcal aprox.
Almoço 13h00 500g de carne (vermelha ou frango) + 400 - 500g de batata 1500-1600kcal
1º lanche da tarde 16h00- Igual ao café da manhã 1100 kcal

2º lanche da tarde 19h00 igual ao lanche da manhã 400kcal
Pequena refeição entre 2 aulas que sempre dou a noite 21h00 - dose de Proteína time release 210kcal
Jantar - 23h00 (tarde né?) - salada mais omelete de 8 a 9 ovos ou só o omelete. Mais umas 300kcal no máximo.

Muita comida né?? São cerca de 5700 Kcal por dia....tem dias que eu como um pouco menos e no final de semana menos também, mesmo contando o dia off mode.

É isso aí, espero ter dado algumas idéias pra quem está querendo ficar mais forte! Lembrando que o assunto dieta é muito mais profundo e detalhado do que isso, mas procurarei postar os detalhes, separadamente, em posts futuros, enquanto for tendo a oportunidade de estudar mais a respeito destes!

Até a próxima.