Musculação x Queima de gordura, é possível?

Hello Again!

Uma dúvida recorrente, principalmente do público feminino um pouco acima do peso, que está começando a treinar, ou que nunca treinou nada ou que tem aversão à sala de musculação é: "musculação emagrece? ou vou ficar uma gordinha musculosa?" 

Sim! Musculação emagrece sim. Dai vem a outra frase comum desse mesmo público: "p#rr@, comecei a fazer ginástica pra emagrecer e tudo o que aconteceu foi meu peso aumentar na balança, pqp, não volto nunca mais."

Calma pessoas, vamos aos fatos. Musculação ajuda sim a emagrecer e sim, pode ser até usada no auxílio à queima de gorduras. Como funciona? Como faz? Pode mesmo??? 

Acontece da seguinte maneira. Existe uma coisa chamada de Metabolismo Basal (MB). Sucintamente, este é a quantidade de energia que nosso corpo necessita para funcionar se ficasse parado sem mover um músculo o dia todo. (Calma, sei que é muito mais complexo que isso, mas basicamente dá pra entender desta forma). O metabolismo basal é diretamente influenciado pela quantidade de massa magra existente no corpo, ou seja, quanto mais músculo a pessoa tiver, mas energia em forma de calorias ela precisa. A gordura, por outro lado, não influencia, lembrem-se, gordura é reserva, depósito de energia, é, basicamente, peso morto. Até aí ótimo Luiz, mas o que eu, gordinha, tenho a ver com isso? Seguinte: suponhamos que o MB de uma pessoa seja de 1000 kcal por dia, e que esta necessite de mais 1000 kcal para realizar suas demais atividades, seja trabalho, andar, dançar etc e manter-se em equilíbrio. Se esta pessoa está com um excesso de peso, sua dieta deve ser inferior a essas 2000 kcal por dia para que haja perda de peso. Mais uma vez, tudo certo, mas não ainda não entendi que raios que eu tenho a ver com a musculação. 

Quando o indivíduo destreinado inicia suas atividades físicas, ocorre muito rapidamente um aumento no volume muscular do mesmo, fazendo com que o MB fique maior por assim dizer. Portanto, nosso indivíduo citado acima, com um pouco mais de músculos, precisaria de mais energia para se manter em um estado de equilíbrio. Supondo que após um breve período seu MB passar a ser de 1200 kcal, fica mais fácil de emagrecer, pois a pessoa já está acostumada à dieta hipocalória que iniciou juntamente com seu treinamento.

Isso foi o Básico. Vamos aos detalhes. Pessoal, pra quem ainda não sabe, massa magra, ou seja, músculo, pesa mais do que gordura. Portanto, você iniciante acima do peso, não se desespere se seu peso na balança não diminuir ou mesmo aumentar um pouco em um primeiro momento, isso é normal. Sempre sugiro às alunas que se concentrem em suas roupas, de preferência nas suas calças jeans.

Mas e aí? Ainda não falei nada sobre queima de gordura no treino de musculação né? Justo, porém a explicação acima se fazia necessária.

Pra quem leu o post sobre metabolismo dos lipídios já sabe que os exercícios de baixa ou moderada intensidade com longa duração são dos mais efetivos para que haja uma maior queima de gordura certo? Ótimo.

O modelo de treinamento que procuro utilizar para queima de gordura durante o treino de musculação, é o Circuito. A ideia deste tipo de treino está amparada no princípio básico citado acima de baixa ou moderada intensidade e longa duração. Num treino de hipertrofia, por exemplo, a ideia básica é muita intensidade, médio volume de repetições e intervalo moderado, cerca de 50" a 1'30". Isso faz com que a Frequência Cardíaca (FC) do indivíduo sofra picos próximos a 90% de sua FC máx, ou  seja, muito intenso pra queimar gordura. O treino de circuito procura manter um volume alto de repetições, com uma intensidade moderada, visando a taxa entre 65 e 75% da FC máx, considerada ideal para a queima de gordura. Mas e a duração? A FC não vai baixar? Como faz?

Procuro montar treinos circuitados da seguinte maneira: entre 9 e 12 exercícios divididos em blocos de 3 exercícios realizados em sequência, sem intervalo, e estes blocos separados por um período de exercício aeróbio. Como? Não era musculação? O que tem exercício aeróbio com isso? 

Bom, nada me impede de utilizar exercícios aeróbios no meio de um treino de musculação. Vou citar um exemplo de montagem de treino:

5' de algum exercício aeróbio como início, para se atingir a faixa desejada de FC.

Supino máquina 3x15

Cadeira Extensora 3x15

Abdominal superior na prancha 3x15

E assim por diante. A execução dos exercícios deve-se dar em sequência, ou seja, faz-se uma série de 15 do 1º exercício, uma série de 15 do 2º e uma série de 15 do 3º e retorna-se ao primeiro, sem intervalo, e ao final de 3 passagens, segue-se para mais 5' de exercício aeróbio.

A ideia principal deste tipo de treino é manter durante todo o tempo a FC na faixa de queima de gordura, fazendo com que seu corpo mesmo durante o exercício preconizado como anaeróbio, esteja se utilizando da fosforilação oxidativa (ler Metabolismo lipídico) para realizá-lo. 

Resumindo, deixamos o treino de musculação com cara de treino aeróbio.

Concluindo pessoal, é possível sim aliar o treino de força (musculação) com objetivos de emagrecimento, aliás é o ideal, pois mesmo àqueles mais resistentes a ideia de entrar numa sala de musculação pra treinar, um corpo que é treinado apenas no exercício aeróbio tende a ter uma perda de tônus muscular grande, o que gera um corpo do tipo geléia.

Lembrem-se também que a dieta é parte fundamental neste processo todo, sendo responsável por mais de 60%  da composição dos resultados.

Até a próxima.