segunda-feira, 30 de janeiro de 2012

Execução correta é tudo

Olá pessoas, em primeiro lugar me desculpem pela enorme ausência, mas como procuro me basear em artigos, ultimamente os mesmos andaram escassos, faltando-me, portanto, conteúdo de interesse com embasamento.

No post de hoje, pretendo explanar um tema digno de discussões em academias e afins: Maneira correta de executar um exercício. Claro que muitos virão a pensar que não existe uma verdade absoluta nesse tema, o que eu, de fato, concordo, porém, certos pontos devem ser observados para que a musculatura exigida seja levada ao maior estímulo possível.

O primeiro ponto a ser discutido, é a amplitude de movimento. Pessoas, não adianta pegar muito peso e fazer o exercício como se estivesse tomando um "choquinho". A menos que haja alguma lesão pré-existente (a qual deve ser tratada antes do início de um treinamento pesado) a amplitude do movimento SEMPRE deve ser máxima. "Pô Luiz mas desse jeito o risco de lesão é grande ... blá blá blá." FODA-SE. Se achares que o risco de lesão é grande ao fazer com a amplitude máxima, é porque você está com uma carga além do seu limite. As articulações e tendões, assim como os músculos, devem ser "treinadas" a suportar cargas cada vez maiores, o que leva geralmente mais tempo do que a adaptação do músculo. Não adianta pegar 40, 50kg para fazer um bench press (supino com halteres) ou mesmo colocar 60kg de cada lado no supino, e descer a barra até o cotovelo formar um ângulo de 90º, tem que bater no peito, ou nos ombros no caso do press. Muitos que assistem a vídeos de fisiculturistas me viriam com a seguinte pergunta: "já ví nego gigante fazendo movimento curto, como pode estar errado?" Observem o vídeo a seguir:




Realmente o movimento é um pouco curto, MAS não é na fase excêntrica (descida), o que acontece é que ele não estende totalmente os braços, mas a barra bate no peito, o efeito causado por esse típo de movimento é um maior recrutamento de fibras devido a não haver o "relaxamento" das mesmas ao estender-se totalmente o braço, fora que, queira ou não, ao estender-se totalmente o braço, solicita-se mais o tríceps e o anterior de deltóide. 

Portanto pessoal, para obter o melhor resultado possível, utilize-se de máximas amplitudes, e vá subindo as cargas de acordo com seu limite. 

O segundo aspecto a ser pensado, é a postura ao se realizar um exercício. Basicamente, a idéia é a mesma da amplitude de movimento, porém com algumas ressalvas. Se formos analisar a mecânica correta do exercício, quanto melhor posicionado você estiver, mais concentrado será a execução do exercício. Um exercício que gosto de tomar como exemplo é o conhecido como "rosca Arnold". A postura correta de execução, segundo o próprio Arnold é a seguinte: 


Pra quem tá mal de inglês " Quase todo mundo faz esse exercício errado. Faça do meu jeito e observe seu bíceps assumir novas protuberâncias. Pegue um dumbbell com sua mão direita, posicione-se com seus pés separados e incline seu corpo de maneira que suas costas fiquem paralelas ao chão. Apoie-se com sua mão esquerda sobre seu joelho esquerdo..."

A idéia principal nesse exercício é não mover o cotovelo que está sendo usado para nenhum lado, apenas mover sua mão em direção ao seu peito, não fazendo, portanto, movimento de pêndulo e concentrando ao máximo a execução. Mais uma vez viria a frase " já ví nego gigante "roubando" pra caramba, como poderia estar errado?" O "roubar" é uma coisa totalmente diferente de uma execução errada. Geralmente fisiculturistas utilizam-se da "roubada" para conseguir fazer uma ou duas repetições a mais, forçando ao máximo o músculo, e não iniciam o exercício de maneira errada. 

Resumindo, quanto mais correta for a sua postura, mais concentrado será seu exercício, evitando, portanto, a utilização de músculos "indesejados" neste momento.

O terceiro e provavelmente mais incerto ponto a ser discutido, é a velocidade de execução. Muitos falam 1s para concêntrica e 2s para excentrica, outros 1s para ambas, outros "explosão" para concêntrica e 2 a 3s para excêntrica, outros ainda em superslow... qual é o certo então? 
Como disse logo acima, este é o ponto mais incerto. Óbviamente que quanto maior for a duração do estímulo da fibra, maior será o número de micro-lesões formadas, porém as cargas trabalhadas serão menores. Por outro lado, no exemplo de 1s para cada fase, pode-se trabalhar com cargas mais altas, o que também gera um grande número de micro-lesões. 
Enfim, nesse ponto, as diferentes maneiras são interessantes para que se varie o treino, ou seja, que se varie ao máximo os tipos de estímulo que pode-se oferecer ao músculo. A única maneira que a meu ver está completamente errada é quando a execução é tão rápida em ambas as fases que não se consegue concentrar no músculo a ser trabalhado, provocando muitas vezes um movimento pendular, o que não gera um trabalho bom.

É isso aí pessoal, espero que tenham gostado, e prometo não me ausentar tanto, apesar de que com o fim das férias, meu tempo está bem diminuto!

Até mais!


3 comentários:

  1. Show!! Adorei o post...comecei hoje com um treino novo de apenas 4 repetições e 4 sériees, no entanto são 4 super lentas, 12s descendo, 12s subindo,amplitude total, o peso realmente não dá para ser tão alto, mas o musculo é trabalhado totalmente diferente, minhas pernas pareciam estar com febre de tao vermelhas e inchadas. A amplitude total muda completamente o treino, é muito mais dificil e eficiente!! Contando os dias pra treinarmos juntos!!

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  2. Sim, realmente muda tudo! é mais difícil, dói mais, mas o resultado é sempre melhor!

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  3. eu me considero uma pessoa meio burra fisicamente. não tenho inteligência física muito forte. hahah. sério. exatamente por causa disso, sempre pergunto demais sobre postura, sobre amplitudes, tudo! sou daquelas alunas chatas que querem saber tudo. mas tem uma coisa que sempre me deixa dúvida. e o agachamento? eu tenho síndrome patelofemoral e, mesmo em casa, se eu ficar de joelho dobrado já dói! imagina dobrar com uma carga em cima. hj, se eu não ajoelhar no chão e não forçar que eles dobrem ao máximo, não sinto nada. nunca mais saiu do lugar e tá ok. mas eu agacho um pouquinho mais além de 90˚, não vou até o chão. e aí?

    sobre roubar, eu roubo qdo sei que, se eu der duas roubadinhas, na próxima vez que eu fizer o mesmo exercício, já vou conseguir executar perfeitamente. no meu caso, sinto que a roubada é pra forçar e, na próxima, conseguir.

    beijo. kris.

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