quarta-feira, 7 de dezembro de 2011

Periodização Ondulatória

Olá mais uma vez.
Vou abordar um tema que venho sido "cobaia" bem como tenho aplicado em alguns alunos com treino um pouco mais avançado.

O que viria a ser periodização? Simplificando a abordagem, pode-se dizer que a periodização nada mais é do que "programar" a médio ou longo prazo as variáveis encontradas para modificar os estímulos para o treino, como por exemplo volume e intensidade.
É de comum acordo que várias evidências demonstram que o treinamento periodizado é superior àquele não periodizado, tanto em atletas quanto não atletas.

O objetivo desse treinamento que postarei a seguir é aumento de massa muscular.
O modelo de periodização que venho utilizando, bem como aplicando em alguns alunos consiste em mesociclos de 4 semanas divididos em 4 microciclos de 1 semana portanto.
Montei da seguinte maneira:
2 semanas um treinamento intenso, seguido por 1 semana de treino de choque e 1 semana de recuperação ativa.

Em termos de variação do modelo de treino, fiz 2 montagens diferentes, as quais tenho ou alternado ou utilizado diferentemente para determinado aluno. Vou citar apenas um dos modelos que utilizei no meu treino. Num primeiro período, dividi os treinos das semanas intensas em ABC, sendo A-peito e tríceps; B-Costas e bíceps; C-Ombro e Perna. Na semana de choque, ABCDE sendo, obviamente, um grupo muscular por dia e na recuperação a mesma divisão da semana intensa.

Nas próximas informações, creio que muitos indivíduos treinados ou mesmo professores irão, talvez, discordar da minha pessoa por causa de sua própria bagagem de conhecimento. Por quê? vejam a seguir.

Normalmente, os professores e/ou personais assim como eu tendem a precrever um treino composto por 3 ou 4 exercícios para os grandes grupos musculares e, no máximo, 3 para os pequenos grupos. Seja para indivíduo em um nível intermediário ou avançado no treinamento.

Eu discordo dessa abordagem, crendo que, falando para indivíduos em um nível avançado,este seja um estímulo muito baixo para o crescimento muscular, independendo da intensidade do mesmo.
Sucintamente vou descrever como monto o treino.

Nas semanas intensas, divididas em ABC, foram feitos 3 treinos de cada neste espaço de 2 semanas em dias corridos, excluindo-se os finais de semana, portanto de 2a a 6a na primeira semana e de 2a a 5a na segunda.
Número de exercícios, na minha opinião, foi o ponto "divisor de águas" no meu desenvolvimento pessoal e de alguns alunos.
Para os grandes grupos musculares foram 8 exercícios, sendo realizados 2 individualmente com 4 séries de 8 a 10 repetições mais 3 pares de exercícios executados como bi-set realizando-se 3 séries de 8 a 10 reps pra cada um. Para os grupos pequenos, 5 exercícios sendo 1 realizado sozinho e os outros 4 em bi-set, da mesma maneira descrita acima. As cargas sempre próximas ao limite de RMs, ou seja, cargas altas.

Na semana de Choque, minha alteração foi, basicamente, no volume. Passei para 10 exercícios para os grandes grupos e 7 para os pequenos, seguindo a descrição de execução anterior.

E, por fim, na semana de recuperação, reduzi o volume de exercícios, aumentei levemente o volume de repetições e reduzi a intensidade. Para os grandes grupos 4 exercícios realizados separadamente e para os pequenos grupos, 3. Ambos executando 3 séries de 10 a 12 reps. (Basicamente o tipo de treino intenso de muita gente por aí).

Muita gente me indagou na academia "Porra, mas tudo isso? haja saco, disposição, articulação......etc." Realmente não me importei com opiniões alheias e deixei o "foda-se mode" ON.

Realmente a motivação para executar um treino desse tipo de treino é essencial. Outra coisa muito importante, é RESPEITAR a semana de recuperação, pois ela é muito importante por diversos fatores, entre eles, como diz o nome, recuperar os tecidos musculares para que cresçam adequadamente pois estarão bem "machucados" após as 3 semanas anteriores, evitar um overtrainig, e CRESCER, sim, crescer! A semana que observei um maior aumento de volume muscular visível foi na semana de recuperação, pois "somando-se" os estímulos das 3 semanas fortes anteriores, com uma alimentação adequada, tem-se a receita básica para um bom desenvolvimento muscular.

O mais engraçado da minha experiência pessoal envolvendo esse modelo de treinamento foi ouvir das mesmas pessoas que julgaram excessivos os números de exercícios e o excesso de foco no treino a seguinte afirmação "tá tomando bola pra c@r@lho hein?"
Lembre-se "foda-se mode" ON sempre rs.
Realmente admito que as mudanças em meu corpo foram expressivas, mas foram ao longo de 11 árduos meses sem, sequer, pular um treino e melhorando absurdamente a qualidade da minha dieta.

Não há como negar que esse treino é ótimo a meu ver e segundo os resultados das pessoas as quais eu prescrevi, mas realmente, sem a dieta correta e a suplementação adequada e necessária, os objetivos não teriam sido alcançados. Mas estes são assuntos para próximas postagens.

Uma frase para pensarem: Se achas realmente que com 3 exercícios pra cada grupo teu músculo irá se desenvolver, keep doing kkkk

Até a Próxima

9 comentários:

  1. eu estou neste esquema e realmente foi divisor de aguas no meu corpo! Td mundo fala mesmo...ta tomando bola kkkk pq o crescimento muscular é absurdo, nao curto a semana de recuperação não, mas tem que fazer né? É o que os meus instrutores também falaram, tem que ser gente dedicada pra fazer este tipo de treino, pq se passa isso pra um frango de verão ele faz td errado, pula uns exercicios pq acha demais e soca peso até nao aguentar o que nao trazer resultado nenhum né? Beijao Lu! Adorei o blog!

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  2. É isso mesmo Niu! a mudança é absurda e a semana de recuperação CHATAAAA! tem que respeitar, senão o corpo não aguenta, mas quando se vem pilhado por 3 semanas de treino pesado, o que mais se quer é continuar!!! beijos

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  3. Luiz, acompanho o blog da Paulinha e vim bisbilhotar o seu. Poucas postagens, mas parece que promete, hein? Entrou para a lista do Bloglovin tb.
    Sobre a periodização ondulatória, achei bem interessante. Tava procurando um método novo msm pra dar uma estimulada. Só que fiquei com um monte de dúvidas.
    A primeira é qt a divisão ABC. Eu não treino peito - eu sei, todo professor reclama... - então o que encaixaria no treino A? Outra coisa é qt ao treino de perna: treinar quadríceps, femoral, panturilha e glúteo em um só dia não é demais considerando o volume dos específicos? como faço isso? e se eu dividir, quais os exercícios de grandes grupos eu usaria? Por exemplo, agachamento serviria para todos, se dividir faço agachamento dois dias?

    Antes de ler seu post eu tava pensando em fazer umas duas semanas de full body e depois voltar aos splits clássicos - com poucas rep e cargas altas -, mas se eu conseguir entender sua proposta vou tentar seu treino.

    Desculpe escrever tanto! Sou confusa, né?

    Obrigada!

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  4. Olá Claudinha, realmente, comecei o blog há 3 dias rs.Vamos lá, com relação às suas dúvidas, vou tentar dar uma clareada aí. Realmente, essa descrição de treino ABC não funciona para mulheres. Quando divido um treino para mulheres nesta montagem geralmente distribuo da seguinte maneira: A - Quadríceps e bíceps; B- Posteriores da coxa, glúteo e tríceps; C-Peito, costas, ombro e panturrilha. Ví que vc não treina peito, sugiro fazer pelo menos 1 para não ocorrer um desequilíbrio muscular. Realmente fazer a perna toda no mesmo dia, com um foco "feminino" é muito pesado. No caso da divisão, exercícios como agachamento realmente acabam servindo para todos, porém o foco é muito maior no quadríceps e, caso vc realmente faça o movimento completo, agachando até o chão, glúteo. Posterior pega, mas nem tanto. Deixe os agachamentos para o dia de quadríceps e foque os afundos no treino de posterior. Afundo, em parte também pega quadríceps, mas, se ao realizá-lo vc focar totalmente a força apenas no calcanhar da perna da frente, tirando praticamente toda a força da perna de trás, vai pegar muito mais posterior. Sugiro que vc faça no Smith. A idéia de fazer Full Body é bem interessante para variar o treino que vem sendo dividido basicamente, mas deve ser feito pelo menos umas 4 semanas nessa periodização pra dar uma alterada boa no estimulo. E, caso faça o treino completo de perna, o volume deverá ser um pouco menor, ou se fazer uso de tri-sets, o que deixaria mais intenso, porém com uma duração aceitável, senão vc ia ficar umas 2h30. no treino. Qualquer outra dúvida fique a vontade pra perguntar!

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  5. Nossa Luiz...vc gosta de escrever.....rsss...isso é ótimo pois está ficando bem fácil de entender pra quem não é do ramo como eu, sigo o blog da Paulinha e teu já tá na lista...sucesso Luiz!!!!

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  6. Olá Kelly, realmente gosto um pouco de escrever! rs Obrigado pelos elogios.
    Até mais!

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  7. Luiz, mt obrigada por responder! Vc e Paulinha são mt atenciosos! Eu tenho um monte de perguntas ainda... cérebro fritando aqui tentando montar as rotinas!
    Vou perguntar se não for abuso demais... rs

    1)Como escolher o exercício que farei individualmente? Para quadríceps e posteriores imagino que sejam o agachamento e a flexora ou afundo do jeito que vc citou, né? Mas como escolho os melhores dos outros? Exemplo:

    Quadríceps: agachamento
    Bíceps: rosca 21 ou direta?
    Posteriores: afundo ou flexora
    Glúteo: afundo no banco???
    Tríceps: testa
    Costas: puxador
    Ombro: desenvolvimento
    Panturrilha: panturrilha no leg press

    2)Na semana de choque eu mantenho as cargas da semana intensa? E na recuperativa qt eu devo descontar?

    3)Na semana de choque eu adiciono os exercícios nos individuais ou nos bi-sets?

    Eu sou mt confusa, né? rsrsrs

    Obrigada! Bjs!

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  8. Oi Claudinha! Vamos lá. Sendo bem sincero, o ideal para escolher o exercício que vc fará individualmente é escolher aquele que vc "gosta" mais, ou que na proporção dos outros, consiga levantar mais carga. Por exemplo para quadríceps, se vc agacha com uns 20 kgs de cada lado no agachamento livre e faz leg 45 com o movimento bem feito, com uns 200kg no total, eu escolheria o leg press. A real é que quanto mais vc variar os exercícios, melhor será a resposta. Pra glúteo que eu indicaria o banco por ser mais chato de colocá-lo com outro exercício junto. Para membros superiores, dê preferência aos multiarticulares no caso de ombro e costas, pode ser o que vc citou, desenvolvimento pra ombro e puxador para as costas e num outro dia começar com a remada. É o que eu falei, quanto mais variar, melhor. Pra bíceps e tríceps faça o que vc gosta mais!
    Na semana de CHOQUE o ideal é tentar aumentar um pouco a carga, nem que para isso diminua para 8 repetições. de preferência, na semana de choque adicione exercícios nos bi-sets, senão o treino acaba ficando muito longo.

    Na recuperativa tire todos os bi-sets, faça o treino "ordinário" da maioria da galera, uns 3 ou 4 exercícios pra grupo grande e 3 pra grupos pequenos, diminua as cargas para vc fazer cerca de 12 reps.

    Policie-se para respeitar direitinho a semana de recuperação, ela é importante para a saúde das suas articulações rs.

    qualquer outra dúvida fique a vonade.
    beijos

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  9. Luiz parabéns pelo blog pela ótimas matérias .... sobre o treinamento em onda gosto muito desse conceito de periodização.Tenho usado muito também treinamento em bloco no sistema A. T. R. - E também dizer que sofro com alguns professores que ficam presos a programa fixos de treinamento e não enxergam a vasta possibilidade que a no treinamento desportivo (metodologias). Parabéns novamente gosto de encontrar pessoas assim como você, estudiosas e inovadoras. - PS lhe envie um convite no facebook. Um abraço

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