Tipos de Suplementos Protéicos

Olá!
Para compensar a ausência vamos 2 posts hoje!

Atualmente no mercado existe uma imensa variedade de suplementos proteicos disponíveis para quem quiser e, se for o caso, tiver $$ para comprar. Vou procurar falar sobre as diferenças básicas entre estes tipos de proteína, seus custos, benefícios, "armadilhas" e por aí vai.

Whey Protein Concentrado, Whey Protein Isolado, Whey Protein Hidrolisado, Albumina, Proteína de soja, Proteína da carne.....muita coisa certo? Vamos lá.

As proteínas são formadas por aminoácidos (aa) - lembram-se dos tempos de escola povo? pois é, estudar ajuda muito na vida sim - e estes aa são responsáveis pela construção muscular e recuperação adequada do músculo após o treino. Uma das diferenças básicas entre os suplementos proteicos é a quantidade de cada tipo de aa que este possui, determinando assim seu tempo de absorção. Voltando ainda ao tempo de escola, cada aa é formado por 4 componentes, carbono C, hidrogênio H, oxigênio O e nitrogênio N e sua composição estrutural básica é apresentada por um grupo amina e um grupo carboxila. A atração de 2 ou mais aa forma um peptídeo. São 4 também as divisões de peptídeos, sendo dipeptídeos, tripeptídeos, tetrapeptídeos e polipeptídeos, formados por 2, 3, 4 e mais de 4 aa respectivamente. Mas pra quê tudo isso? Vai ter prova de química amanhã??? Não pessoal, isso é importante para podermos determinar a qualidade/tipo/absorção de cada suplemento proteico.

Outra coisa importante de se recordar que existem cerca de 300 tipos de aa porém apenas 20 são utilizados pelo organismo humano, sendo denominados aminoácidos padrão, que são os únicos que podem ser sintetizados pelo DNA humano e destes 9 são essenciais, pois não são produzidos pelo corpo, sendo fundamental sua ingestão através dos alimentos.

Mas vamos agora ao que interessa.
Whey Protein Isolada Microfiltrada - Esta forma de proteína contém baixíssimas concentrações de lactose e gordura e contém também 90% de proteína. É extraída por membrana cerâmica através de um processo cross-flow de microfiltração. São várias formas de microfiltração. E introduzida também uma substância chamada glicomacropeptídeo (GMP) que é uma das substâncias bioativas do soro e é formada por 64 aminoácidos. Sua assimilação é facilitada. Como por exemplo a Whey Isolate da VP2 que é uma das mais caras disponíveis por ser, além de isolada, hidrolizada também, aliás, a única do mercado desse tipo, cerca de $260 o pote de 2lb aqui no Brasil.

Whey Protein Concentrada do Soro bioativo - Sua extração permite a liberação dos componentes bioativos que são responsáveis pela aceleração do anabolismo, pela reparação tecidual, pela recuperação muscular e pela liberação dos hormônios IGF I, TGF – B1 e TGF – B2 além de outros aminos considerados essenciais. Encontrada da 5 Whey da extreme, por exemplo, que é um blend de Whey.

Whey Protein Hidrolizada - Essa proteína é extraída através de um processo chamado hidrólise enzimática o que confere a essa matéria prima, o título de proteína de maior velocidade de absorção dentre todas as wheys assimiladas no músculo. Ela tem 92% das proteínas alcançada no processo de extração. Este tipo de whey apresenta grande concentração de dipeptídeos e tripeptídeos, favorecendo sua absorção e tornando-a mais rápida, ou seja, seria a melhor para tomar pós treino.

Whey Protein Isolada Ion Exchange - Esta proteína isolada é extraída através de um processo chamado de troca iônica onde permite que se alcance 95% das proteínas. Ela é de alto valor biológico (High – VB) e seu processo de extração lhe dá o maior aporte de proteínas nobres concentradas, com um teor extremamente baixo em gorduras e carboidratos. Por exemplo a ISOPURE da Perfect, uma proteína bem cara por sinal, cerca de $180 pote de 2lb por aqui.

Whey Protein Concentrado -   É conhecida também como lactoalbumina, e é a mais completa fonte de proteínas existente. É a mais tradicional forma de whey, obtida através da proteína do soro do leite, com um perfil de vários aminoácidos essenciais sendo que tem em grande porte os 8 amino ácidos essenciais aos quais não são produzidos pelo organismo e devem provir da dieta. Esta whey é rica também em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) Esta forma é a maior fonte de BCAA’s existente entre os alimentos. Basicamente a velha e boa Whey do dia a dia, que é usada pela maioria das pessoas.

Proteína Isolada da Carne - vou postar o que o produtor deste fala sobre esta nova opção de suplemento proteico "350% mais concentrado do que a carneUsando novas tecnologias avançadas de extração, esclarecimento de hidrólise, isolamento, a bioengenharia de Carnivor's Beef Protein Isolate oferece o poder de construção muscular com níveis mais elevados de aminoácidos de todas as outras fontes de proteína utilizadas em suplementos, incluindo soro de leite, soja, leite e ovos. Carnivor Beef Protein Isolate é até 350% mais concentrados em aminoácidos anabólicos na construção muscular do que um bife de picanha nobre! E ele não tem gordura nem colesterol! ANRT ( tecnologia anabolizante de retenção de nitrogênio ) é um grande avanço na suplementação protéica muscular. Enquanto a proteína é essencial para o crescimento muscular, consumindo altas quantidades de proteína, pode, por vezes, realmente diminuir o desempenho e o crescimento do músculo se nitrogenados, como amônia não são reciclados em vias de construção de anabolizantes do tecido ou neutralizados. ANRT é especialmente projetado para permitir a reciclagem dos aminoácidos de volta para o caminho de construção muscular e evita o acúmulo de catadores debilitante tóxicos, como amônia. Fatores de retenção de nitrogênio ANRT contidas em Carnivor incluem: GKG (glutamina alfa-cetoglutarato), OKG (ornitina alfa-cetoglutarato), AKG (alfa-cetoglutarato) e CCI (ketoisocaproate-alfa). Carnivor é a única proteína com esta tecnologia que é capaz de reciclagem de aminoácidos de volta para o caminho muscular e anabólico de construção para retenção de nitrogênio e do crescimento muscular e alto desempenho. 20 vezes o conteúdo de creatina. Um dos benefícios de comer carne é o seu alto teor natural de creatina. A carne bovina é uma das melhores fontes naturais de creatina e estimulam a ativação anabólica e a volumização celular sendo os efeitos da creatina ainda maior. Cada porção de Carnivor possui aproximadamente 20 vezes mais creatina do que um bife de carne, o que leva seus músculos para a força explosiva e de crescimento. Também possuem BCAAs adicionado para aumento dos efeitos anabólicos e anti-catabólicas. Para impulsionar ainda mais a ação anabólica da construção muscular, Carnivor possue aminoácidos de cadeia ramificada. O aumento dos níveis de BCAA promove um equilíbrio positivo de nitrogênio, aumentando a síntese protéica, catabolismo diminui, melhorar o desempenho do exercício e reduzir a fadiga muscular. CARNE-UP com Carnivor!" - Ainda ridiculamente caro aqui no Brasil, mas bem acessível lá fora.

Albumina - o termo albumina na realidade refere-se de forma genérica a qualquer proteina que é solúvel em água, moderadamente solúvel em soluções salinas, e sofre desnaturação com o calor. Albumina é, portanto, uma classe de proteínas, e não uma proteína em específico. Proteínas desta classe são encontradas no plasma, e diferem das outras proteínas plasmáticas porque não são glicosiladas. Substâncias que contêm albuminas, como a clara do ovo, são designadas por albuminóides. Em termos de suplementos é conhecida como a proteína da clara do ovo. Possui em sua maioria polipeptídeos em sua formação, o que torna sua digestão mais lenta, podendo ser considerada como uma "time-release", boa pra ser consumida antes de dormir. Seu custo é muito inferior ao das demais proteínas animais por ser de fácil produção e por ter um efeito colateral um pouco desagradável - a flatulência.

Caseína - A caseína é a proteína mais abundante no leite, compondo cerca de 80% desta. Também é composta em sua maioria, assim como  a albumina, por polipeptídeos, tornando-a de absorção lenta também. A caseína é relativamente hidrofóbica, por isso é tão difícil dissolvê-la. É relativamente mais cara que a whey protein concentrada.

Proteína de Soja - proteína extraída da Soja, com custo relativamente baixo mas pouco utilizada por culturistas. Uma boa opção para quem é vegetariano apesar de não conter todos os aa essenciais.

Além disso tudo, existe a questão do valor biológico das proteínas. Mesmo que 1 grama de proteína corresponda em qualquer caso a 4 calorias, a quantidade de proteína que nosso corpo pode digerir e usar para o processo de construção de músculos não é sempre 100%. Na verdade, a fonte de proteína natural melhor digerível é o ovo, o qual a porcentagem de utilização pelo nosso corpo é 94%. Devido ao fato do ovo ter a melhor taxa de absorção de qualquer fonte natural, ele ganhou a graduação “100” e todas as outras proteínas são graduadas de acordo como são digeridas quando comparadas à proteína do ovo. Hoje em dia existem proteínas que são ainda melhor digeridas do que a proteína do ovo e possuem utilização pelo corpo maior do que 94%. Então estas proteínas têm graduação maiores do que a antiga graduação máxima de 100 do ovo. Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar que porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo corpo. Esta escala é particularmente útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para malhadores e esportistas. O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.

Alguns exemplos de valor biológico: Alimento - Graduação: Ovo (inteiro) - 100; Leite de vaca -91; Clara de ovo (albumina) -88; Peixe -83; Bife magro -80; Frango -79; Arroz -59; Feijão -49; Suplemento -              Graduação: Whey Protein Isolado -110 -159; Whey Protein Concentrado -104; Caseína -77; Proteína da Soja -74.

Finalizando, a melhor coisa na hora de escolher seu suplemento, é saber as variáveis que realmente farão diferença no seu treinamento. O fato de uma proteína ser isolada, não tem nada haver com a ausência de carboidratos na sua composição, e sim com o processo de produção, mesmo porque é necessário a ingestão de carboidratos de rápida absorção pós-treino. Outra coisa muito importante na hora de escolher é a concentração de proteína em cada produto, pois muitos suplementos, como forma de marketing, colocam no rótulo "50g de proteína por dose", e quando se confere, a dose é de 150g do produto, ou seja a concentração é de 30% de proteína no produto, diferente de um suplemento de alta qualidade que vai apresentar concentrações na casa dos 70 - 80%.

E por hoje é só!

Repetição Forçada com Rest Pause

Olá! A ausência se justifica pela falta de tempo!

Bom, hoje vou abordar um tema, na realidade mais uma técnica de treinamento, para indivíduos com um treino avançado e que busca um maior desenvolvimento muscular - o uso de repetições forçadas com rest pause.

O que é? Técnicas de Repetição Forçada já vem sido usadas há muito tempo por culturistas e atletas buscando o desenvolvimento máximo de seus músculos e consiste em superar, com ajuda de um parceiro de treino, ou para aqueles que têm condições, com a ajuda de um personal trainer, as 8 ou 10 repetições com uma carga preconizada para estas 8 ou 10 RM, ou seja, ao invés de fazer as 10 reps com a carga de 10 RM, forçar a barra e fazer mais 3, 4 ou até 5 reps com essa carga "excessiva".

Mas não é dessa, especificamente que vou falar. O princípio da Rest Pause é o mesmo, mas ao invés de ter alguém pra "fazer força" pra você neste momento crítico, a ideia é dar uma breve pausa depois da última RM, coisa de 5 ou 10 segundos no máximo, para uma pequena ressíntese de ATP permitindo que sejam realizadas essas poucas reps a mais, causando uma maior fadiga e, portanto, maior número de microlesões no tecido muscular.

Como mencionei anteriormente, não é uma técnica a ser usada por principiantes ou até mesmo treinados há pouco tempo pois o risco de lesão ou mesmo de "travar" com a carga é alto. Por questão de segurança, é sempre ideal ter uma pessoa observando a execução do exercício para ajudar caso haja uma real necessidade.

Basicamente é isso pessoal, uma técnica importante mas que pode ser descrita brevemente. A dúvida que vem geralmente é: "mas 15 repetições não seria um treino de resistência?" Nesse caso não por causa da carga e dessa breve pausa. Muitos fisiculturistas utilizam-se desta técnica para obter ganhos de massa superiores aos obtidos com métodos tradicionais de treinamento.

O ideal é fazer uso desta em um exercício realizado sozinho e não em um bi-set u tri-set. E colocá-lo por cerca  de 3 semanas dentro de sua periodização para evitar as lesões.

Vou procurar a postar vídeos exibindo algumas das técnicas futuras que apresentarei aqui e posto o vídeo aqui depois!

Até a próxima!

Comer para Crescer!

Olá!

Vamos a um assunto que interessa a todos os que almejam um crescimento e desenvolvimento de massa muscular. Dieta. Veja bem pessoa, dieta não significa deixar de comer  para emagrecer como acabamos ouvindo muito por aí, principalmente de pessoas acima do peso. Dieta, por definição, se resume a o conjunto de hábitos alimentares que compõe sua alimentação diária, independente do objetivo que a pessoa deseja.

Mas e aí? O que comer para ficar forte??? Ou como comer para ficar forte? Ainda não sou um profundo conhecedor de dietas, mesmo porque não sou nutricionista, mas vou procurar demonstrar algumas dicas usadas por muitos fisiculturistas e atletas.

Dica Importante Extra: se fores procurar algum nutricionista, e este vier com uma tabela pra "montar" sua dieta, saia correndo. Nutricionista bom é aquele que tem conhecimento suficiente para que, ao olhar e conversar com você, ele saiba do que precisas.

A alimentação para pessoas que buscam um crescimento muscular de qualidade é basicamente tão chata ou ruim, vamos assim dizer, quanto daqueles que procuram emagrecer com qualidade, a diferença básica é a quantidade. Fuja de modelos de pirâmides alimentares ultrapassadas, de quantidades absurdas de carboidratos com alto índice glicêmico e de gorduras de má qualidade.

Li ultimamente diversos artigos referentes a este tema e, basicamente todos eles, preconizam uma quantidade de cerca de 45 a 50kcal por Kg de peso corporal para indivíduos treinados e com treino intenso, realmente buscando ganhos expressivos de massa muscular. É MUITA COISA. Veja bem, um indivíduo como eu, que peso cerca de 100kg, tenho que ingerir entre 4500 e 5000 Kcal diárias para ter um crescimento muscular adequado. Seria fácil atingir estes níveis se não houvesse a preocupação fundamental deste tipo de dieta: a qualidade destas calorias. Não é porque tenho que comer 5000 Kcal por dia que posso me entupir de chocolate ou fritura ou refrigerante. Nada disso. A qualidade é tão importante quanto a quantidade.

Ouço muita gente me responder com a seguinte frase quando comento essa quantidade de comida que tenho que comer diariamente: "porra, queria eu poder comer tudo isso". Ah se soubessem como é difícil. Pessoal, quem já leu alguma coisa sobre quantidade calórica, sabe que 100g de frango tem pouco mais de 180Kcal, e 100g de batata tem pouco mais de 80 Kcal. Faça as contas de quanto deve-se comer pra chegar nas 5000 Kcal diárias. É MUITA comida. Pô, mas só posso comer frango com batata?? Calma pessoal, foi apenas um exemplo. Boa parte destas calorias, consegue-se através dos suplementos alimentares, que conseguem concentrar uma grande quantidade de "boas" calorias em uma porção que não te dá vontade de vomitar.

Já li relatos de alguns fisiculturistas que chegam a fazer 8 refeições com 500g de carne de frango ou carne vermelha magra. Isso mesmo, nego comendo 4kg de carne por dia. Não é minha realidade, esses caras pesam quase 140kg ou até mais as vezes. Mas dá pra ter uma ideia do esforço necessário para um atleta de alto nível chegar a ser um campeão.

Também tendo como base alguns artigos que venho pesquisando, o ideal ou próximo do ideal é ingerir-se entre 4 e 5g de proteína por Kg corporal, sendo que desta quantidade, não mais do que 2g oriundas de suplementação, ou seja, comam comida mesmo! Ou seja, novamente me tomando como exemplo, cerca de 40% das calorias que ingiro são proteicas. Em relação ao restante das calorias, são duas correntes conflitantes, das quais falarei brevemente. Uma, que é a que sigo, preconiza que cerca de 45 a 50% das calorias que necessito sejam provenientes de carboidratos, com o índice glicêmico mais baixo possível, e os outros 10 - 15% sejam provenientes de gordura, e que destas, 30% sejam monoinsaturadas, 40% poliinsaturadas e os outros 30% de gorduras saturadas, pois também necessitamos das mesmas para produção de hormônios importantes como a testosterona e absorção de vitaminas. A outra corrente, a qual tive pouca oportunidade de estudar a fundo, preconiza que grande parte das calorias sejam provenientes de gorduras, numa divisão parecida com a que citei anteriormente, porém, retirando-se praticamente todo o carboidrato da dieta. Essa corrente, basicamente apresenta esta ideia como sendo responsável por uma "facilitação" da lipólise, ou quebra das moléculas maiores de gordura para utilização das mesmas como energia, alegando que com uma oferta maior de gordura, nosso corpo tende a armazenar menos. É uma linha arriscada devo admitir, e, como disse anteriormente, ainda não a estudei muito. Conheço pessoas que estão fazendo e que está dando certo, porém apresentaram quadros de câimbra por causa do desequilíbrio dos níveis de potássio. Não é a dieta do Atkins, difere em alguns pontos.

Deve-se lembrar também que estes números que citei, são valores aproximados, e que, lembrando da 1ª lei da termodinâmica, que todo o excesso será armazenado como reserva de energia. Para uma dieta adequada, deve-se conhecer o metabolismo, e calcular quantas calorias deve-se consumir baseado no nível da atividade praticada.

O número de refeições diárias deve ser o maior possível, promovendo um intervalo breve entre as mesmas, de cerca de 2 a 2h30' para que haja sempre uma disponibilidade de nutrientes para o organismo evitando assim o catabolismo muscular, promovendo o anabolismo e diminuindo as formações de reservas de gordura.

Vou dar uma ideia do que eu como por dia.
Café da manhã 6h00- lanche com 4 fatias de pão de centeio, 9 fatias de peito de peru e creme de ricota ou queijo minas e uma dose de hipercalórico+whey protein com leite semi-desnatado, cerca de 1100 kcal.
Lanche 9h00- mesmo lanche do café da manhã + água, cerca de 400kcal
Durante o treino 100g de malto - 400kcal
Pós-treino 60g de carbo rápido (waxy maize + dextrose) + 35g de Whey 360kcal aprox.
Almoço 13h00 500g de carne (vermelha ou frango) + 400 - 500g de batata 1500-1600kcal
1º lanche da tarde 16h00- Igual ao café da manhã 1100 kcal

2º lanche da tarde 19h00 igual ao lanche da manhã 400kcal
Pequena refeição entre 2 aulas que sempre dou a noite 21h00 - dose de Proteína time release 210kcal
Jantar - 23h00 (tarde né?) - salada mais omelete de 8 a 9 ovos ou só o omelete. Mais umas 300kcal no máximo.

Muita comida né?? São cerca de 5700 Kcal por dia....tem dias que eu como um pouco menos e no final de semana menos também, mesmo contando o dia off mode.

É isso aí, espero ter dado algumas idéias pra quem está querendo ficar mais forte! Lembrando que o assunto dieta é muito mais profundo e detalhado do que isso, mas procurarei postar os detalhes, separadamente, em posts futuros, enquanto for tendo a oportunidade de estudar mais a respeito destes!

Até a próxima.

Repórter Record - 11/12/2011

Olá Pessoal!

Bom, meu tópico de hoje foge um pouco à proposta deste Blog, porém refere-se a um assunto pertinente à todos os que possam julgar interessantes as informações contidas aqui.

Não vou me prolongar muito escrevendo hoje, apenas mostrar minha indignação e postar a opinião de alguns profissionais da área que se sentiram ridicularizados nesta matéria.

Ridículo como o sensacionalismo impera num tipo de reportagem paga e montada, bem como manipuladora, incluindo atletas que acabaram sendo ludibriados pela equipe de reportagem. A palavra é indignação.

"Repórter Record - Lastimavel...

Mais uma vez a televisão com seu enorme poder de formar opinião, deixa de lado a informação correta, verdadeira, perde a oportunidade de levar informação útil e corre para as portas do sensacionalismo. Estou indignado, ofendido e desapontado com a matéria exibida ontem no Repórter Record da Rede Record de Televisão. Tenho certeza que divido este triste sentimento com meus colegas de profissão, fisioterapeutas, médicos, educadores físicos, nutricionistas, atletas, inclusive o grande amigo Rafael Bracca, treinador competente e sua namorada a atleta Célia Portella que participaram desta reportagem, sendo enganados pela equipe de reportagem, expondo sua imagem como atleta e treinador e pelas afirmações sensacionalistas da Rede Record acabou por vitima desta matéria burra e mentirosa. Represento aqui também colegas da indústria de suplementos alimentares do Brasil, na qualidade de Gerente de Produtos da maior indústria de suplementos da America Latina, a Integralmedica, responsável pela criação e inovação de seus suplementos acompanhando suas formulações e todos os detalhes legais para que esta produção seja segura e eficiente, digo com toda a certeza que estas informações sensacionalistas e sem embasamento técnico cientifico postas ao ar no Repórter Record, indignam e também prejudicam nosso caminhar junto a uma evolução maior em tecnologia e qualidade, processo este que se reverte aos consumidores em resultados e mais segurança. A suplementação alimentar esta cada vez mais presente no mundo dos esportes e estética, responsável pelo aumento de desempenho e auxiliando a busca por um corpo mais bonito e saudável. Esta pratica ocorre a mais de 30 anos aqui no Brasil e nos E.U.A isso já acontece a mais de 60 anos, sem problemas a saúde de indivíduos já saudáveis e contribuindo muitas vezes para a manutenção de uma vida mais ativa e saudável. O suplemento em questão, o Jack 3D, citado na reportagem e supostamente apontado como causador da morte do garoto de 18 anos, se trata de um produto utilizado muitas vezes antes dos treinos, com base em substâncias estimulantes do sistema nervoso central, vasodilatadores, proibido no Brasil pelo nosso órgão regulamentador a ANVISA por conter princípios ativos não reconhecidos como seguros, como por exemplo a Schisandra Chinensis um extrato da substância Schizandrol A, um estimulante do sistemanervoso central, utilizada em medicamentos para tratamento de convulsões. Portanto tem sua venda proibida no país. Os produtos circulantes por aí vem do mercado negro, da irregularidade, contrabando e os indivíduos que escolhem pelo uso destes produtos escolhem por correr riscos a saúde, riscos estes que não faz parte da justiça generalizar e repassar para todos os outros suplementos alimentares, legalmente produzidos e comercializados no Brasil. A Rede Record tendenciou sua matéria jornalística, causando confusão em um mercado já complicado de se difundir informação correta e precisa, alias, acredito mesmo que a Record foi mais uma a sofrer com esta falta de informação, porem isso não a excluía de culpa, pois como rede de televisão séria e competente deveria ter elaborado uma matéria mais explicativa, mostrando o que é verdade e o que é mentira, explicando sim as diferenças entre saudável e seguro do que é perigoso, nocivo e muitas vezes bizarro. Pessoalmente acredito que este jovem se já não apresentava algum problema ou alteração congênita de saúde, com certeza fez uso de dose abusiva, típica da idade e do entusiasmo e falta de paciência que estes jovens possuem. Eu como consultor e personal trainer já vi e ouvi inúmeros relatos assim e mesmo com isso jamais presenciei alguma crise de mal estar ou descompensação, quanto mais morte. Muitos atletas utilizam suplementos em grandes quantidades e eu nunca vi ou ouvi alguém dizer que saofreu algum problema. Achei também ridícula a forma como a matéria coloca nosso empenho e dedicação a busca de saúde e um corpo mais bonito, mostram isso como um abuso, um exagero, uma atitude que expõe a riscos, mais uma vez generalizam e perdem a oportunidade de mostrar o lado belo, motivador e serio deste nosso fantástico universo. Mais uma vez apoiados em preconceitos idiotas, embasados a opiniões egoístas sobre beleza e estética física, onde não há respeito algum pelo gosto individual e o prazer de quem quer modificar seu corpo em busca daquilo que julga como o melhor pra si. A verdade é essa, falta de respeito. Com tal posicionamento desta reportagem coloco aqui minha indignação e faço minha parte como um difusor da saúde, esporte, qualidade de vida e representante fiel do universo Bodybuilder Lifestyle...

“Se tem uma coisa que me irrita é quando alguem fica me olhando estranho. Da vontade de perguntar se a pessoa quer ter um filho com a minha cara. Aí quando chego em frente ao espelho e me olho, até entendo... ta bem... não sou como todo mundo. Minha rotina é diferente da maioria. Não me alimento da mesma forma. Não quero as mesmas coisas. e com certeza não me vejo igual. Onde veem esquisitice, brutalidade, ameaça, eu vejo determinação, dedicação, trabalho. Então, só peço que ao cruzar comigo por aí finge que não me viu”...

De: Carlos Tomaiolo - Gerente de Produtos da Integralmedica"

"Suplemento Alimentar Suplemento alimentar é toda e qualquer substância, em geral produzida para complementar a ação dos alimentos naturais no nosso organismo, dando mais força e energia ao corpo. Os suplementos alimentares são compostos retirados de alimentos e plantas produzidos em laboratórios, que têm o objetivo de complementar o fornecimento de nutrientes diário da dieta. Como o próprio nome diz: SUPLEMENTOS - é para suprir algumas necessidades básicas do corpo. Então, porque não retirar esses compostos e vitaminas apenas através da alimentação? Na realidade isso vai depender de qual é o objetivo e a dosagem necessária de cada substância para alcançar o resultado almejado. Se você é praticante de atividade física ou não... a intensidade... o metabolismo... Muitos desses componentes existente nos suplementos alimentares como, aminoácidos, vitaminas, proteínas, creatina, dentre outros, são produzidos pelo nosso próprio organismo, mas em escala baixa em comparação as necessidades diárias dos praticantes de atividades físicas. É aonde entra a suplementação sintética? Para cobrir pequenas falhas na nutrição do nosso corpo. Vejamos o exemplo da creatina que tanto falamos: A palavra creatina vem do grego e quer dizer carne, devido ao fato de se encontrar essa substância em abundância nesse tipo de alimento. Ela nada mais é do que um composto formado de aminoácidos que estão presentes em dois lugares do corpo: no cérebro e nas fibras musculares. Vamos a um outro exemplo prático o porque a necessidade de suplementos por praticantes de atividade física: O whey protein que é um dos suplementos mais utilizados. Trata-se da proteína do soro do leite de vaca concentrada, hidrolisada ou isolada. Para se obter 30g dessa proteína (1 dose da embalagem) são necessários 6360 litros de leite de vaca, o que torna inviável o seu consumo diário. Imagina, se precisamos de 1 a 3gr de proteína por cada 1kg do seu corpo, faça a conta... é ai que entra a suplementação, nesse caso o whey, pois você estará consumindo uma proteína segura, com baixo índice de carboidrato, coisa que no leite de vaca você não conseguiria eliminar. Com baixo índice de gordura, coisa que no leite você também não conseguiria eliminar, salvo o desnatado, que aí também perdeu boa parte da proteína. Entendeu agora os fatores básicos e a necessidade da suplementação? O uso de suplementos é altamente recomendável e se torna um artifício muito bom para auxiliar e alcançar os objetivos propostos, desde que aliado à uma dieta equilibrada e a atividades físicas. Porém, o uso sim indiscriminado de alguns suplementos por determinadas pessoas, como vimos na reportagem de ontem, pode trazer riscos à saúde, como sobrecarga cardíaca, renal, hepática. Então, para acelerar o alcance dos seus objetivos de forma segura e não jogar dinheiro fora, a melhor forma de utilizar os suplementos alimentares é procurar auxilio de um bom nutricionista desportivo que irá avaliar a necessidade da inclusão dos suplementos na sua dieta. Temos que saber ler, ouvir e entender determinadas coisas, muitas pessoas acham que sabem se alimentar e por isso dispensam o nutricionista, também acham que sabem se exercitar e por isso dispensam o educador físico, tomam remédios por conta própria e assim dispensam médicos, fisioterapeutas, etc. E é por isso que cada cada vez mais a mídia publica matérias sensacionalistas e distorcidas a respeito de suplementações, colocando " pessoas desse tipo" nas capas de suas reportagens para assim vender uma ideia errônea a respeito dos nossos verdadeiros ATLETAS. Fazendo a classe bodybuilding passar por humilhações desnecessárias. Vamos ter mais consciência e saber filtrar melhor o que vemos e ouvimos! By Elektra Hercules"

Enfim pessoal, apenas pra se ter uma ideia do nível de ignorância e poder de manipulação de opinião que uma emissora de TV pode ter. 

Volto amanhã com um post melhor aos leitores, mas não podia deixar de expressar minha indignação em relação a esta baboseira que presenciei ontem. 

Pra "comprovar" a matéria falsa, basta olhar aquele imbecil "aplicando" GH QUENTE, pois estava na praia escondida com ele, GH deve ser conservado em refrigeração, com uma agulha para aplicações intramusculares, GH é sub-cutâneo, no braço, no meio da rua. Ridículo.

Até a  Próxima

Musculação x Queima de gordura, é possível?

Hello Again!

Uma dúvida recorrente, principalmente do público feminino um pouco acima do peso, que está começando a treinar, ou que nunca treinou nada ou que tem aversão à sala de musculação é: "musculação emagrece? ou vou ficar uma gordinha musculosa?" 

Sim! Musculação emagrece sim. Dai vem a outra frase comum desse mesmo público: "p#rr@, comecei a fazer ginástica pra emagrecer e tudo o que aconteceu foi meu peso aumentar na balança, pqp, não volto nunca mais."

Calma pessoas, vamos aos fatos. Musculação ajuda sim a emagrecer e sim, pode ser até usada no auxílio à queima de gorduras. Como funciona? Como faz? Pode mesmo??? 

Acontece da seguinte maneira. Existe uma coisa chamada de Metabolismo Basal (MB). Sucintamente, este é a quantidade de energia que nosso corpo necessita para funcionar se ficasse parado sem mover um músculo o dia todo. (Calma, sei que é muito mais complexo que isso, mas basicamente dá pra entender desta forma). O metabolismo basal é diretamente influenciado pela quantidade de massa magra existente no corpo, ou seja, quanto mais músculo a pessoa tiver, mas energia em forma de calorias ela precisa. A gordura, por outro lado, não influencia, lembrem-se, gordura é reserva, depósito de energia, é, basicamente, peso morto. Até aí ótimo Luiz, mas o que eu, gordinha, tenho a ver com isso? Seguinte: suponhamos que o MB de uma pessoa seja de 1000 kcal por dia, e que esta necessite de mais 1000 kcal para realizar suas demais atividades, seja trabalho, andar, dançar etc e manter-se em equilíbrio. Se esta pessoa está com um excesso de peso, sua dieta deve ser inferior a essas 2000 kcal por dia para que haja perda de peso. Mais uma vez, tudo certo, mas não ainda não entendi que raios que eu tenho a ver com a musculação. 

Quando o indivíduo destreinado inicia suas atividades físicas, ocorre muito rapidamente um aumento no volume muscular do mesmo, fazendo com que o MB fique maior por assim dizer. Portanto, nosso indivíduo citado acima, com um pouco mais de músculos, precisaria de mais energia para se manter em um estado de equilíbrio. Supondo que após um breve período seu MB passar a ser de 1200 kcal, fica mais fácil de emagrecer, pois a pessoa já está acostumada à dieta hipocalória que iniciou juntamente com seu treinamento.

Isso foi o Básico. Vamos aos detalhes. Pessoal, pra quem ainda não sabe, massa magra, ou seja, músculo, pesa mais do que gordura. Portanto, você iniciante acima do peso, não se desespere se seu peso na balança não diminuir ou mesmo aumentar um pouco em um primeiro momento, isso é normal. Sempre sugiro às alunas que se concentrem em suas roupas, de preferência nas suas calças jeans.

Mas e aí? Ainda não falei nada sobre queima de gordura no treino de musculação né? Justo, porém a explicação acima se fazia necessária.

Pra quem leu o post sobre metabolismo dos lipídios já sabe que os exercícios de baixa ou moderada intensidade com longa duração são dos mais efetivos para que haja uma maior queima de gordura certo? Ótimo.

O modelo de treinamento que procuro utilizar para queima de gordura durante o treino de musculação, é o Circuito. A ideia deste tipo de treino está amparada no princípio básico citado acima de baixa ou moderada intensidade e longa duração. Num treino de hipertrofia, por exemplo, a ideia básica é muita intensidade, médio volume de repetições e intervalo moderado, cerca de 50" a 1'30". Isso faz com que a Frequência Cardíaca (FC) do indivíduo sofra picos próximos a 90% de sua FC máx, ou  seja, muito intenso pra queimar gordura. O treino de circuito procura manter um volume alto de repetições, com uma intensidade moderada, visando a taxa entre 65 e 75% da FC máx, considerada ideal para a queima de gordura. Mas e a duração? A FC não vai baixar? Como faz?

Procuro montar treinos circuitados da seguinte maneira: entre 9 e 12 exercícios divididos em blocos de 3 exercícios realizados em sequência, sem intervalo, e estes blocos separados por um período de exercício aeróbio. Como? Não era musculação? O que tem exercício aeróbio com isso? 

Bom, nada me impede de utilizar exercícios aeróbios no meio de um treino de musculação. Vou citar um exemplo de montagem de treino:

5' de algum exercício aeróbio como início, para se atingir a faixa desejada de FC.

Supino máquina 3x15

Cadeira Extensora 3x15

Abdominal superior na prancha 3x15

E assim por diante. A execução dos exercícios deve-se dar em sequência, ou seja, faz-se uma série de 15 do 1º exercício, uma série de 15 do 2º e uma série de 15 do 3º e retorna-se ao primeiro, sem intervalo, e ao final de 3 passagens, segue-se para mais 5' de exercício aeróbio.

A ideia principal deste tipo de treino é manter durante todo o tempo a FC na faixa de queima de gordura, fazendo com que seu corpo mesmo durante o exercício preconizado como anaeróbio, esteja se utilizando da fosforilação oxidativa (ler Metabolismo lipídico) para realizá-lo. 

Resumindo, deixamos o treino de musculação com cara de treino aeróbio.

Concluindo pessoal, é possível sim aliar o treino de força (musculação) com objetivos de emagrecimento, aliás é o ideal, pois mesmo àqueles mais resistentes a ideia de entrar numa sala de musculação pra treinar, um corpo que é treinado apenas no exercício aeróbio tende a ter uma perda de tônus muscular grande, o que gera um corpo do tipo geléia.

Lembrem-se também que a dieta é parte fundamental neste processo todo, sendo responsável por mais de 60%  da composição dos resultados.

Até a próxima.

Pre-Workouts - Jack3D e afins

Olá novamente.

Hoje vou abordar um tópico que virou febre nas academias e entre seus frequentadores, os Pre-workouts  ou Pré-Treino. Pressupondo que o público que vai se interessar por este assunto seja mais "entendido" no assunto treino, vou tentar abordar um pouco mais profundamente o assunto bem como relatar efeitos observados pelos que tive a oportunidade de usar.

Parece que todo dia lançam um produto novo nessa categoria, o precursor, Jack3D ainda é o mais famoso, mas inúmeros outros foram lançados como o Hemorage, 1MR, Super Charge, Razor e por aí vai. Pelo que pude observar, todos estes tem em comum alguns componentes, digamos, básicos e dieferem-se em outros.

Os componentes em comum que observei são a L-Arginine Alpha Ketoglutarate, Creatina monohidratada, Beta Alanine e Cafeína. As concentrações, são, pelo visto, um segredo industrial guardado a 7 chaves, pois seus rótulos apenas declaram o total do blend de ingredientes, deixando o detalhamento dos mesmos não divulgado.

Mas pra que serve? A ideia destes produtos é propiciar um melhor rendimento durante o treinamento bem como otimizar os resultados. A maioria deles tem enormes ressalvas quanto a seu uso e sugerem que apenas indivíduos treinados os utilizem. O rótulo do Hemorage tem tantos "extreme cautions", " warnings", que pode até dar medo de tomar, e, deve-se ter mesmo. 

Vamos aos ingredientes básicos e para quê eles servem. Como preveni anteriormente, irei um pouco mais afundo neste tópico.

-L-Arginine Alpha Ketoglutarate: 

Nome químico: L-arginine, 2-oxopentanedioate (2:1) dihydrate

Português: L-arginina alfa cetoglutarato 2:1 (AAKG)

CAS: 5256-76-8

Fórmula molecular: C17H38N8O11

Peso molecular: 530,50

O ácido alfa-cetoglutárico é um dos dois derivados cetona do ácido glutárico. O termo "ácido cetoglutárico" é quase sempre aplicado à variante alfa. O ácido beta-cetoglutárico difere apenas na posição do grupo funcional cetona, e é muito menos usual.

O anião do ácido alfa-cetoglutárico, o alfa-cetoglutarato (também denominado oxoglutarato) é um composto de importante atividade biológica. É o cetoácido produzido na desaminação do glutamato e um intermediário no ciclo dos ácidos tricarboxílicos.

A AAKG (L-Arginina-alfa-cetoglutarato) é um percursor da síntese Óxido Nítrico (NO), sendo este um potente vasodilatador, promotor de uma melhor irrigação sanguínea (transporte de oxigênio e nutrientes) em nível muscular. Promove assim o aumento da massa muscular, melhorando todo o metabolismo muscular e a regeneração do músculo durante e após o exercício.

->a-akg->nitrobombeamento

O Óxido Nítrico tem uma potente ação vasodilatadora no organismo, promovendo uma melhor irrigação sanguínea dos tecidos, nomeadamente do tecido muscular. Uma maior irrigação promove um maior transporte muscular de nutrientes, oxigênio, mensageiros químicos, entre outros, e uma rápida eliminação das substâncias tóxicas acumuladas, como ácido láctico, amônia, etc. Desta forma, todos os processos metabólicos relacionados, nomeadamente, com a atividade física, são melhorados e potenciados. 

O efeito se torna permanente desde se mantenha a alimentação base e o treinamento intenso após o primeiro mês de uso já se observam veias dilatadas e músculos com aspecto mais “denso” e “entumescido” (pump) os ganhos no primeiro mês variam de 3 a 5 kilos de massa magra, mas aparentam mais pela qualidade e pela extrema vascularização.

O AAKG também é usado como um suplemento nutritivo a imunidade de auxílio, para ajudar no metabolismo ácido amino e na disfunção erétil. 

Indicação: 

- Estimular a vasodilatação e oxigenação muscular;

- Máximo desempenho desportivo e sexual;

- Máxima resistência;

- Máxima definição muscular;

- Máximos ganhos de massa muscular;

- Máxima ereção.

Contra-indicações: 

Este medicamento não deve ser tomado por pessoas com glaucoma ou herpes vulgar, a não ser que seja prescrito por um médico. Não deve também ser tomado, por pessoas que tenham sofrido enfarto do miocárdio ou com doença da artéria coronária estabelecida e pessoas com hipotensão arterial.

Interações Medicamentosas: 

Potencia os efeitos dos Hipotensores.

(Fonte: Saúde Fórum)

-Creatina Monohidratada:

 Um cientista francês descobriu pela primeira vez a creatina em 1832, mas não foi até 1923 que cientistas descobriram que mais de 95% da creatina é armazenada no tecido muscular. O relatório publicado pela primeira vez sob os efeitos da creatina na musculação foi no The Journal of Biological Chemistry , somente em 1926. Embora tivessemos conhecimento sobre a creatina desde ha algum tempo, o primeiro uso de verdade para melhorar a performance foi nos Jogos Olímpicos de 1992 em Barcelona na Espanha.

Então, o que é creatina? Nossos corpos naturalmente produzem o composto, que é utilizado para fornecer energia a nossos músculos. Ela é produzido no fígado, pâncreas e rins, e é transportado para os músculos do corpo através da corrente sanguínea. Uma vez que atinge os músculos, ela é convertida em fosfocreatina (fosfato de creatina). Este metabolito de alta potência é usado para a fonte final de energia para regenerar os músculos, a ATP (sigla em ingles para trifosfato adenosina).

A creatina é 100% natural e ocorre naturalmente em muitos alimentos; portanto, nunca pode ser banido dos esportes ou competições internacionais (a menos que seja proibido comer carne). Muitos alimentos, especialmente o arenque, salmão, atum e carne bovina contém alguma creatina. No entanto, a melhor fonte de creatina é de longe o creatina monohidratada porque contem mais creatina por quilo de peso do material do que qualquer outra fonte.

-Beta Alanine:

A Beta-Alanina é um aminoácido beta (outro tipo de aminoácido, não participante da síntese de proteínas, exclusivamente dos aminoácidos alfa) que juntamente com a histidina é responsável pela síntese de um importante tamponante para a fadiga localizada, comum nos exercícios físicos de alta intensidade, a Carnosina.

Em situações de exercícios intensos e de duração média a prolongada, como uma aula de spinning depois do treino de musculação, ou uma corrida de 10km com o "coelho" do grupo, uma maior quantidade de Carosina dentro do músculo é capaz de evitar ou atrasar a formação de um tradicional "vilão" dos exercícios rigorosos responsável pelo surgimento da fadiga, o ácido lático. A Carosina é um dipeptídeo (molécula composta por dois aminoácidos) sintetizado no músculo a partir de seus dois constituintes (a Beta-Alanina e a Histidina), mas a pergunta é válida, por que então, não suplementamos direto com a Carnosina?

A ingestão da carnosina é degradada no trato digestivo (estômago e intestino) em seus dois constituintes, que apesar de seguirem sendo novamente utilizados na formação da própria Carosina, sofrem uma perda em seu aproveitamento em todo esse processo, sendo mais proveitoso do ponto de vista fisiológico e econômico a suplementação com Beta-Alanina do que com a Carnosina. A suplementação com Beta-Alanina é capaz de promover um aumento real, demonstrado cientificamente, na concentração intramuscular de Carnosina.

Diferente de outros tampões orgânicos (como o bicarbonato), a Carnosina (Beta-Alanil-L-Histidina) tem algumas características químicas e uma concentração no músculo mais alta sendo, portanto, mais eficiente para manter o pH do músculo e do sangue do que outros tamponantes naturais.

Seu protocolo de suplementação lembra o da creatina, pois segue o mesmo princípio de abastecimento do músculo de forma crônica (cerca de 6 a 7 semanas). Uma dose de 6,4g por dia por 28 dias promove um aumento de 60% na concentração de Carosina. Alguns estudos mostram que mesmo uma fase de 21 dias é um período adequado para promover um abastecimento suficiente de Beta-Alanina para aumentar a concentração de Carnosina. Artigos mais recentes mostram que aumentos ainda maiores de Carnosina podem ser obtidos quando combinamos a suplementação Beta-Alanina com o treinamento de alta intensidade.

O aumento na performance já está bem estabelecido. Hill e colaboradores demonstraram uma melhora de 13% no trabalho total realizado após a suplementação de 4 semanas de suplementação de Beta-Alanina e um aumento extra de 3,2% depois de 10 semanas. Zoeller e colaboradores também relataram aumento no limiar ventilatório em uma amostra de homens não treinados depois da suplementação de Beta-Alanina (3,2g por 28 dias). Kim e colaboradores também encontraram aumento no limiar ventilatório e no tempo total até exaustão em ciclistas treinados depois da suplementação de 12 semanas (4,8g/dia) e treinamento de resistência de alta intensidade. Além disso, Stout e colaboradores relataram um atraso significante na fadiga muscular medida pela capacidade do trabalho no limiar de fadiga, em ambos, homens e mulheres depois de 28 dias de suplementação com Beta-Alanina (3,2g a 6,4g por dia).

Não foram encontrados até agora, na literatura, efeitos colaterais a respeito da utilização de Beta-Alanina, dentro das quantidades utilizadas nos estudos citados. Associada aos resultados apresentados, essa sem dúvida é uma boa notícia para quem busca uma suplementação efetiva e segura.

A Beta-Alanina parece ser um suplemento promissor para a melhora da performance já testada em diversos tipos de exercícios, suas características metabólicas parecem ser úteis para outras tantas situações de exercício. Os produtos contendo esse Beta aminoácido infelizmente ainda não chegaram por aqui, mas, se você tiver aquele conhecido voltando dos EUA, vale a pena a indicação.

(Fonte: revista Muscle In Form)

-Cafeína:

A cafeína é um composto químico de fórmula C₈H₁₀N₄O₂ — classificado como alcalóide do grupo das xantinas e designado quimicamente como 1,3,7-trimetilxantina. É encontrado em certas plantas e usado para o consumo em bebidas, na forma de infusão, como estimulante.

A cafeína apresenta-se sob a forma de um pó branco ou pequenas agulhas, que derretem a 238 °C e sublimam a 178 °C, em condições normais de temperatura e pressão. É extremamente solúvel em água quente, não tem cheiro e apresenta sabor amargo.

Entre o grupo das xantinas (que incluem a teofilina e a teobromina) a cafeína é a que mais atua sobre o sistema nervoso central. Actua ainda sobre o metabolismo basal e aumenta a produção de suco gástrico.

Doses terapêuticas de cafeína estimulam o coração aumentando a sua capacidade de trabalho, produzindo também dilatação dos vasos periféricos.

Modelo tridimensional de uma molécula de cafeína.

Uma xícara média de café contém, em média, cem miligramas de cafeína. Já numa xícara de chá ou um copo de alguns refrigerantes encontram-se quarenta miligramas da substância. Sua rápida ação estimulante faz dela poderoso antídoto à depressão respiratória em consequência de intoxicação por drogas como morfina e barbitúricos. A ingestão excessiva pode provocar, em algumas pessoas, efeitos negativos como irritabilidade, ansiedade, dor de cabeça e insônia. Os portadores de arritmia cardíaca devem evitar até mesmo dosagens moderadas, ainda que eventuais, da substância. Altas doses de cafeína excitam demasiadamente o sistema nervoso central, inclusive os reflexos medulares, podendo ser letal. Estudos demonstraram que a dose letal para o homem é, em média, de 10 gramas.

(Fonte: Wikipedia)

Em suma pessoal, eu particularmente gosto e faço uso regular destes produtos. Uso o Jack3D e o Hemorage, e tive a oportunidade de testar o 1MR. 

O Jack3D é ideal, a meu ver para treinos intensos ou até muito intensos no caso de mulheres. O hemorage é desaconselhável, pois o produto realmente é muito forte. Costuma-se ingerir cerca de 20 a 30 minutos antes do treino para que faça o efeito desejado.

O que acontece? Bom, sendo bem sincero, estes produtos só dão diferença, a meu ver, no ritmo do treino, se o mesmo for realmente intenso, abusando dos bi-sets e até tri-sets de exercícios. Nas vezes que tomei e o treino era recuperativo, não senti absolutamente diferença alguma.

Outro ponto importante a ressaltar é que cada indivíduo reage diferentemente à cada produto. Por exemplo, quando tomei o 1MR fiz um treino muito pesado de ombro, com 10 exercícios, e não senti nenhuma diferença a não ser sua um pouquinho a mais. Quando 2 amigos fizeram o uso do Hemorage, também não sentiram nada.

Um ponto negativo, comum e recorrente a todos estes produtos é o pós-treino. Costuma-se sentir uma extrema fadiga, um cansaço realmente profundo. No caso do Hemorage, chega até bater uma deprê ou ódio ou uma mistura dos 2, principalmente se o treino ficou aquém do "exigido" pelo produto.

Enfim, cada pessoa adequa-se diferentemente às diferentes substâncias e respectivas concentrações destas nos produtos, tendo resultados positivos, negativos ou mesmo nenhum resultado.

Recomendo certa cautela ao se fazer uso destes, e não administrá-los juntamente com qualquer outro produto que contenha cafeína, sinefrina ou efedrina pois a mistura pode causar efeitos bem negativos.

Espero que tenham curtido a minha tentativa de elucidar um pouco sobre esses produtos e caso tenham alguma dúvida fiquem a vontade para perguntar.

Até a próxima

Metabolismo Lipídico - Como queimar as gordurinhas?

Olá Novamente.
 No sarcoplasma, os AG precisam atravessar mais uma barreira, representada pelas membranas externa e interna da mitocôndria, a fim de serem oxidados. Ainda no citossol, os AG são ativados, recebendo uma coenzima A (CoA) e tornando-se acil-CoA numa reação catalisada pela enzima acil-CoA sintetase. O acil-CoA atravessa as membranas mitocondriais por meio de um processo dependente de carnitina e das enzimas carnitina acil transferase I (CAT I), localizada na membrana externa, carnitina acil transferase II (CAT II), localizada na membrana interna e carnitina-acilcarnitina translocase, que atua entre as duas. As duas primeiras enzimas são também denominadas carnitina palmitoil transferase I e II (CPT I e II), devido ao fato do ácido palmítico ser o principal ácido graxo metabolizado nos músculos esqueléticos....



  PÁRA TUDO. Não dá nem pra ler um texto desses sem ficar, no mínimo, com raiva de alguém certo??? Concordo plenamente. Pretendo no texto de hoje tentar abordar esse tema tão complexo numa linguagem mais acessível aos "não-Loucos".

Creio que a todos os praticantes de atividade física, bem com àqueles que não são, este seja um tema que desperta interesse certo? Todo mundo quer saber como "faz pra queimar os gordinhos" não é verdade? Vamos lá. Andei lendo diversos artigos relacionados a este tema considerando alguns ótimos, outros nem tanto.

 Mas o que é metabolismo? Por definição, Metabolismo é o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos. Por sua vez, Metabolismo lipídico é, basicamente, o que acontece com as gorduras em nosso corpo.

 Quando praticamos alguma atividade física, nosso organismo depende de algum tipo de combustível, assim como seu carro, sua moto. Esse combustível é o ATP (Trifosfato de Adenosina). Creio que já devam ter ouvido ao menos falar neste indivíduo nos tempos de escola. A demanda desta molécula é intensa durante atividade física e esta pode aumentar até dezenas de vezes dependendo da intensidade e da duração da atividade. De onde vem isso? Os músculos esqueléticos possuem sistemas muito eficientes para produzir ATP que será utilizado na contração muscular. Estes são o da fosfocreatina, glicólise e a fosforilação oxidativa.

 Vamos nos concentrar neste último ok? Que é o mais complexo, porém é aquele que nos interessa por hoje. A característica principal deste sistema é a baixa produção de ATP porém sua capacidade é praticamente ilimitada e é apto a fornecer energia principalmente para atividades de longa duração e baixa ou moderada intensidade. Precisamos entender que nosso organismo está adaptado a preservar o máximo de gordura como reserva de energia, ou seja, tudo aquilo que comemos em excesso, seja proteína, carboidrato ou gordura mesmo, será depositado em forma de gordura (1ª lei da termodinâmica - conservação de energia).
Deve-se também entender que os Ácidos Graxos são muito mais eficientes em prover energia do que a glicose, por exemplo. Cada 9000g de ácidos graxos nos proporciona 81000Kcal, isso mesmo, 9kg de gordura armazenada nos fornece 81 MIL KCAL, o que seria suficiente para um adulto andar por 259 horas ou correr por 67, enquanto toda nossa reserva de glicogênio disponível, cerca de 350g, nos fornece 1400 Kcal, suficiente para se andar por pouco mais de 4 horas. Ou seja pessoal, para aqueles que desejam perder peso, a receita é bem simples, basta ingerir uma quantidade calórica inferior às suas necessidades diárias certo??? Em parte sim, mas não é, infelizmente, tão simples assim. Uma dieta hipocalórica mal dividida e sem o acompanhamento de exercícios físicos pode resultar num catabolismo muscular fazendo com que o indivíduo sofra uma perda de massa magra, o que é indesejável, mantendo os estoques de gordura. Mas esse é um assunto para um próximo post.

 Como dito no início da postagem, vou ater-me às principais características do metabolismo lipídico de maneira simples, sem a complexidade que envolve este tema. Basicamente é preciso do uso do oxigênio para o consumo de gordura como fonte de combustível durante alguma atividade. Ao iniciar-se esta, dá-se um "start" no sistema anaeróbio alático, anaeróbio lático e aeróbio cada um em uma certa intensidade. O aeróbio que é o que nos interessa neste momento, começa a se intensificar entre o 7º e 12º minuto de duração do exercício aeróbio, momento que gera um certo desconforto, aquela hora que dá vontade de parar, que parece que o ar não vem, quando se sobrepõe este momento, geralmente, para indivíduos treinados, dá-se um equilíbrio e o desconforto vai "embora". É aí que a predominância do uso das gorduras como fonte de energia instaura-se.

 Resumindo, para se atingir níveis interessantes de queima de gordura, o exercício deve ser de longa duração e de intensidade leve a moderada, ou seja, com duração mínima de 30 minutos numa FC (frequência cardíaca) entre 65 e 75% da FC máxima de cada um. Existe uma corrente nova de pesquisadores propondo que exercícios aeróbios realizados de uma maneira intervalada, com alguns minutos em alta intensidade e outros em baixa propicia um maior gasto calórico bem como uma maior utilização de gorduras durante o exercício. Estou pesquisando acerca disso ainda e, portanto, ainda não posso postar minha opinião definitiva a respeito, mas testei este método algumas vezes e, ao menos numa percepção de esforço, a ideia parece ser muito boa.

 Finalizando, queimar gorduras nunca é fácil, mas seguir uma rotina de exercícios correta bem como uma alimentação boa e, se possível, uma suplementação facilita, e muito, este processo. Mais adiante mencionarei modelos de dieta e uso de suplementação para este fim. Dietas Hiperlipídicas e hipolipídicas, suas características e diferenças.

 Até a próxima!

Periodização Ondulatória

Olá mais uma vez.
Vou abordar um tema que venho sido "cobaia" bem como tenho aplicado em alguns alunos com treino um pouco mais avançado.

O que viria a ser periodização? Simplificando a abordagem, pode-se dizer que a periodização nada mais é do que "programar" a médio ou longo prazo as variáveis encontradas para modificar os estímulos para o treino, como por exemplo volume e intensidade.
É de comum acordo que várias evidências demonstram que o treinamento periodizado é superior àquele não periodizado, tanto em atletas quanto não atletas.

O objetivo desse treinamento que postarei a seguir é aumento de massa muscular.
O modelo de periodização que venho utilizando, bem como aplicando em alguns alunos consiste em mesociclos de 4 semanas divididos em 4 microciclos de 1 semana portanto.
Montei da seguinte maneira:
2 semanas um treinamento intenso, seguido por 1 semana de treino de choque e 1 semana de recuperação ativa.

Em termos de variação do modelo de treino, fiz 2 montagens diferentes, as quais tenho ou alternado ou utilizado diferentemente para determinado aluno. Vou citar apenas um dos modelos que utilizei no meu treino. Num primeiro período, dividi os treinos das semanas intensas em ABC, sendo A-peito e tríceps; B-Costas e bíceps; C-Ombro e Perna. Na semana de choque, ABCDE sendo, obviamente, um grupo muscular por dia e na recuperação a mesma divisão da semana intensa.

Nas próximas informações, creio que muitos indivíduos treinados ou mesmo professores irão, talvez, discordar da minha pessoa por causa de sua própria bagagem de conhecimento. Por quê? vejam a seguir.

Normalmente, os professores e/ou personais assim como eu tendem a precrever um treino composto por 3 ou 4 exercícios para os grandes grupos musculares e, no máximo, 3 para os pequenos grupos. Seja para indivíduo em um nível intermediário ou avançado no treinamento.

Eu discordo dessa abordagem, crendo que, falando para indivíduos em um nível avançado,este seja um estímulo muito baixo para o crescimento muscular, independendo da intensidade do mesmo.
Sucintamente vou descrever como monto o treino.

Nas semanas intensas, divididas em ABC, foram feitos 3 treinos de cada neste espaço de 2 semanas em dias corridos, excluindo-se os finais de semana, portanto de 2a a 6a na primeira semana e de 2a a 5a na segunda.
Número de exercícios, na minha opinião, foi o ponto "divisor de águas" no meu desenvolvimento pessoal e de alguns alunos.
Para os grandes grupos musculares foram 8 exercícios, sendo realizados 2 individualmente com 4 séries de 8 a 10 repetições mais 3 pares de exercícios executados como bi-set realizando-se 3 séries de 8 a 10 reps pra cada um. Para os grupos pequenos, 5 exercícios sendo 1 realizado sozinho e os outros 4 em bi-set, da mesma maneira descrita acima. As cargas sempre próximas ao limite de RMs, ou seja, cargas altas.

Na semana de Choque, minha alteração foi, basicamente, no volume. Passei para 10 exercícios para os grandes grupos e 7 para os pequenos, seguindo a descrição de execução anterior.

E, por fim, na semana de recuperação, reduzi o volume de exercícios, aumentei levemente o volume de repetições e reduzi a intensidade. Para os grandes grupos 4 exercícios realizados separadamente e para os pequenos grupos, 3. Ambos executando 3 séries de 10 a 12 reps. (Basicamente o tipo de treino intenso de muita gente por aí).

Muita gente me indagou na academia "Porra, mas tudo isso? haja saco, disposição, articulação......etc." Realmente não me importei com opiniões alheias e deixei o "foda-se mode" ON.

Realmente a motivação para executar um treino desse tipo de treino é essencial. Outra coisa muito importante, é RESPEITAR a semana de recuperação, pois ela é muito importante por diversos fatores, entre eles, como diz o nome, recuperar os tecidos musculares para que cresçam adequadamente pois estarão bem "machucados" após as 3 semanas anteriores, evitar um overtrainig, e CRESCER, sim, crescer! A semana que observei um maior aumento de volume muscular visível foi na semana de recuperação, pois "somando-se" os estímulos das 3 semanas fortes anteriores, com uma alimentação adequada, tem-se a receita básica para um bom desenvolvimento muscular.

O mais engraçado da minha experiência pessoal envolvendo esse modelo de treinamento foi ouvir das mesmas pessoas que julgaram excessivos os números de exercícios e o excesso de foco no treino a seguinte afirmação "tá tomando bola pra c@r@lho hein?"
Lembre-se "foda-se mode" ON sempre rs.
Realmente admito que as mudanças em meu corpo foram expressivas, mas foram ao longo de 11 árduos meses sem, sequer, pular um treino e melhorando absurdamente a qualidade da minha dieta.

Não há como negar que esse treino é ótimo a meu ver e segundo os resultados das pessoas as quais eu prescrevi, mas realmente, sem a dieta correta e a suplementação adequada e necessária, os objetivos não teriam sido alcançados. Mas estes são assuntos para próximas postagens.

Uma frase para pensarem: Se achas realmente que com 3 exercícios pra cada grupo teu músculo irá se desenvolver, keep doing kkkk

Até a Próxima

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Olá pessoal, boa tarde e sejam bem vindos.
O intuito de criar este blog sobre treinamento físico é o de poder propiciar aos leitores informações sobre treinamento muscular, sou personal trainer e procuro sempre ler muitos artigos sobre os mais variados temas relacionados a treino, dieta, suplementação e assuntos ligados a estes.
Procurarei sempre postar temas embasados por pesquisas e baseados em própria experiência na área.
Assuntos como fisiculturismo e Jiu-Jitsu também serão abordados.
Enfim, espero que gostem e, se possível, aproveitem algumas das informações.

Luiz Fabrizio