Olá pessoas, em primeiro lugar me desculpem pela enorme ausência, mas como procuro me basear em artigos, ultimamente os mesmos andaram escassos, faltando-me, portanto, conteúdo de interesse com embasamento.
No post de hoje, pretendo explanar um tema digno de discussões em academias e afins: Maneira correta de executar um exercício. Claro que muitos virão a pensar que não existe uma verdade absoluta nesse tema, o que eu, de fato, concordo, porém, certos pontos devem ser observados para que a musculatura exigida seja levada ao maior estímulo possível.
O primeiro ponto a ser discutido, é a amplitude de movimento. Pessoas, não adianta pegar muito peso e fazer o exercício como se estivesse tomando um "choquinho". A menos que haja alguma lesão pré-existente (a qual deve ser tratada antes do início de um treinamento pesado) a amplitude do movimento SEMPRE deve ser máxima. "Pô Luiz mas desse jeito o risco de lesão é grande ... blá blá blá." FODA-SE. Se achares que o risco de lesão é grande ao fazer com a amplitude máxima, é porque você está com uma carga além do seu limite. As articulações e tendões, assim como os músculos, devem ser "treinadas" a suportar cargas cada vez maiores, o que leva geralmente mais tempo do que a adaptação do músculo. Não adianta pegar 40, 50kg para fazer um bench press (supino com halteres) ou mesmo colocar 60kg de cada lado no supino, e descer a barra até o cotovelo formar um ângulo de 90º, tem que bater no peito, ou nos ombros no caso do press. Muitos que assistem a vídeos de fisiculturistas me viriam com a seguinte pergunta: "já ví nego gigante fazendo movimento curto, como pode estar errado?" Observem o vídeo a seguir:
Realmente o movimento é um pouco curto, MAS não é na fase excêntrica (descida), o que acontece é que ele não estende totalmente os braços, mas a barra bate no peito, o efeito causado por esse típo de movimento é um maior recrutamento de fibras devido a não haver o "relaxamento" das mesmas ao estender-se totalmente o braço, fora que, queira ou não, ao estender-se totalmente o braço, solicita-se mais o tríceps e o anterior de deltóide.
Portanto pessoal, para obter o melhor resultado possível, utilize-se de máximas amplitudes, e vá subindo as cargas de acordo com seu limite.
O segundo aspecto a ser pensado, é a postura ao se realizar um exercício. Basicamente, a idéia é a mesma da amplitude de movimento, porém com algumas ressalvas. Se formos analisar a mecânica correta do exercício, quanto melhor posicionado você estiver, mais concentrado será a execução do exercício. Um exercício que gosto de tomar como exemplo é o conhecido como "rosca Arnold". A postura correta de execução, segundo o próprio Arnold é a seguinte:
Pra quem tá mal de inglês " Quase todo mundo faz esse exercício errado. Faça do meu jeito e observe seu bíceps assumir novas protuberâncias. Pegue um dumbbell com sua mão direita, posicione-se com seus pés separados e incline seu corpo de maneira que suas costas fiquem paralelas ao chão. Apoie-se com sua mão esquerda sobre seu joelho esquerdo..."
A idéia principal nesse exercício é não mover o cotovelo que está sendo usado para nenhum lado, apenas mover sua mão em direção ao seu peito, não fazendo, portanto, movimento de pêndulo e concentrando ao máximo a execução. Mais uma vez viria a frase " já ví nego gigante "roubando" pra caramba, como poderia estar errado?" O "roubar" é uma coisa totalmente diferente de uma execução errada. Geralmente fisiculturistas utilizam-se da "roubada" para conseguir fazer uma ou duas repetições a mais, forçando ao máximo o músculo, e não iniciam o exercício de maneira errada.
Resumindo, quanto mais correta for a sua postura, mais concentrado será seu exercício, evitando, portanto, a utilização de músculos "indesejados" neste momento.
O terceiro e provavelmente mais incerto ponto a ser discutido, é a velocidade de execução. Muitos falam 1s para concêntrica e 2s para excentrica, outros 1s para ambas, outros "explosão" para concêntrica e 2 a 3s para excêntrica, outros ainda em superslow... qual é o certo então?
Como disse logo acima, este é o ponto mais incerto. Óbviamente que quanto maior for a duração do estímulo da fibra, maior será o número de micro-lesões formadas, porém as cargas trabalhadas serão menores. Por outro lado, no exemplo de 1s para cada fase, pode-se trabalhar com cargas mais altas, o que também gera um grande número de micro-lesões.
Enfim, nesse ponto, as diferentes maneiras são interessantes para que se varie o treino, ou seja, que se varie ao máximo os tipos de estímulo que pode-se oferecer ao músculo. A única maneira que a meu ver está completamente errada é quando a execução é tão rápida em ambas as fases que não se consegue concentrar no músculo a ser trabalhado, provocando muitas vezes um movimento pendular, o que não gera um trabalho bom.
É isso aí pessoal, espero que tenham gostado, e prometo não me ausentar tanto, apesar de que com o fim das férias, meu tempo está bem diminuto!
Até mais!
